こんにちは、理学療法士ランナーの大森です。皆さん！今日は「中臀筋や腹斜筋がランニングを楽にする」というテーマでお話しします。ランニングをしている方、これから始めようとしている方、必見です！上級選手の方であっても有益な情報ですので是非最後までご覧ください。中臀筋や腹斜筋のトレーニングがどれだけ大切か、そしてそれが走りの効率化や怪我予防にどれだけ役立つかについて掘り下げていきます。
はじめに「中臀筋・腹斜筋」とは？
中臀筋と腹斜筋って何？という方もいらっしゃるかもしれません。まず、中臀筋はお尻の外側に位置する筋肉で、股関節の安定性を保つ役割を持っています。この筋肉がしっかり機能していると、ランニング中のフォームが安定し、効率的に走ることができます。
次に腹斜筋です。腹斜筋は腹部の側面に位置する筋肉で、内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があります。
これらの筋肉は体幹の回旋や側屈（体を横に曲げる動き）に関与し、姿勢の保持や腰部の安定にも寄与します。ランニングでは体が前後に動くだけでなく、微妙な回旋運動も発生します。腹斜筋がしっかりと機能することで、体幹の安定性が向上し、効率的なランニングフォームが維持されやすくなります。これにより、エネルギーの無駄遣いが減り、ランニングパフォーマンスが向上するほか、怪我のリスクも低減します。
ヒップロックによる走りの効率化
ヒップロック
ランニングにおいて身に付けたい動き、ヒップロックについて解説していきます。ヒップロックとは、片足立ちしているときに、遊脚側（足が浮いてる側）の骨盤が落ちないようにすることをいいます。骨盤の動きと肩甲骨の動きを合わせる動き。ランニングでは、上半身の動きと下半身の動きを連動させることが、とても重要になります。特に骨盤の広い女性ランナーはヒップロックができていない可能性が考えられます。
ヒップロックが出来ている場合は、左画像（↓）のように骨盤が平行、もしくは遊脚側骨盤が挙上位に保たれています。逆に、右画像は片足で骨盤を支えられず、腰が落ちてしまっています。
ヒップロックの動きを身に付けるためには、地面に着いている側の中臀筋と反対側の腹斜筋を連動して使う必要があります。２つの筋肉は、骨盤を上に引き上げる作用（↓）があるためです。
骨盤をしっかり支えらることで臀筋の力を発揮しやすくなり、腹斜筋による骨盤の回旋も起こります。ランニングでも骨盤を動かし、1歩1歩強い力を出すことができるようになります。逆に腰が落ちてしまうと、地面を押せず動きが小さくなります。特に走っていて股関節が伸び切らず、くの字になっている、ガニ股気味に見える人も同様の傾向が見られます。骨盤の縦の動きはあまり注目されずに、気にしないことが多いですが、そもそもランニング動作が片脚で行われること、そしてその脚で重力に負けない力を地面に加えなければいけないことから、このヒップロックは重要です。
トレンデレンブルグ兆候とドゥジャンヌ兆候の防止
次に、トレンデレンブルグ兆候とドゥジャンヌ兆候の話をしましょう。どちらも片脚立ちの際に現れる兆候ですが、歩行や片足たちでは問題なくとも、ランニングでは骨盤が下がることをコントロールしきれずに、接地の瞬間に骨盤が低下してしまう場合があります。そしてこの2つの兆候も中臀筋や腹斜筋の弱さによって引き起こされる症状です。
トレンデレンブルグ兆候
片足立ちをしたときに骨盤が反対側に傾いてしまう現象です。これは、特に中臀筋が弱いために起こるもので、そのまま放置すると膝や足首に負担がかかり、ランニング障害の原因となります。
ドゥジャンヌ兆候（※デュシェンヌと表記することも有り）
これも同様に主に中臀筋の弱さが原因で、歩行やランニング中に骨盤が前後に揺れてしまう症状です。これもまた、足や膝、腰に負担をかける要因となります。こちらの場合、骨盤の傾斜と同方向に体幹を倒す兆候を表しています。これにより中臀筋を使わなくて済むよう「悪い意味」で適応しています。
この2つの兆候により、接地した瞬間の力を逃がしてしまうことになりますし、股関節・骨盤の安定性が低下することになり、パワーロスと同時に傷害リスクを高める可能性もありますので左右差がある場合、また怪我をすでにしている場合、特に改善したい箇所であります。ちなみに当店アフロランニング＆ボディメイクでもここの評価を重要視しています。
対応エクササイズ
では、具体的にどうすれば中臀筋や腹斜筋を鍛えられるのでしょうか？いくつかのエクササイズを紹介します。
サイドウォーク
ゴムバンドを足首に巻き、軽く膝を曲げた状態で横に歩きます。このエクササイズは中臀筋を強化するのに非常に有効です。エクササイズ後歩いていただくと想像以上に脚が軽くなっていますよ。左右合計20歩1〜3set実施しましょう！
ヒップロック
着地側の足で地面を押すと同時に天井を押すようなイメージで手を伸ばします。浮いてる側は、骨盤と肋骨を近づけるイメージで横に傾けていきます。地面を押す力が強いほど、骨盤も上げやすくなります。正しくできていると軸足のお尻や、浮いている側のお腹がキツくなります。左右10回1〜3set実施しましょう！
ウォールヒップロック
こちらのエクササイズは、壁を使うことで骨盤を上がりにくい状況を作り、その中で足を挙げ、骨盤挙上（ヒップロック）を行うトレーニングです。通常のヒップロックと同様、着地側の足で地面を押すと同時に横の壁を押すようなイメージで手を伸ばします。浮いてる側は、骨盤と肋骨を近づけるイメージで骨盤を上げていきます。地面を押す力が強いほど、骨盤も上げやすくなります。正しくできていると軸足のお尻や、浮いている側のお腹がキツくなります。注意点として軸足の中臀筋（お尻の横）を意識することと、骨盤と肋骨を近づける際腰が外側に逃げないようにすることがポイントです。左右10回1〜3set実施しましょう！
終わりに・ランニングドリルイベント情報！「アフロワンコイン」・トレーニングジャーナル（2024年9月27日から10月2日）
中臀筋を鍛えることで、ランニングの効率が上がるだけでなく、トレンデレンブルグ兆候やドゥジャンヌ兆候といった下肢疾患の予防にもつながります。ぜひ、今日から中臀筋のトレーニングを取り入れてみてください！今回もご閲覧ありがとうございました！
イベント情報❗️
『アフロ・ワンコイン』ランニングドリル🏃
11月2日（土）朝8時20分から8時50分
たった30分で参加できる！その後そのまま走るもヨシっ‼︎走力問わずどなたでも参加可能です👍
会場:富士総合運動公園 (静岡県)
定員:30名前後
参加費:500円/1人
さらに！参加してくださった方には特典があります🤔❗️
当店アフロランニング&ボディメイク「3回分の500円割引」サービス！☺️割引有効期間は3ヶ月間です！※エアミニを除く
受付:富士総合運動公園陸上競技場入り口前
※8:10から受付開始
申し込み方法
公式LINEに友達追加していただきチャット(予約希望日等を入力する部分)に
①お名前
②性別(男・女)
③目標レースと目標タイム(例:静岡マラソンフルで5時間ギリ・来年6月の中体連1500mで4分08秒ギリetc.)
を記載して送信するだけです！😉※公式LINEでも申し込み方法説明してます👌
「LINEで予約」からも友達追加可能です👉
申し込み〆切:10/30(水)12:30
みんなで一緒に楽しくドリルを学びましょう！それでは、会場でお会いしましょう！😆 詳細動画はこちら↓
以下は私、大森の2024年9月27日から10月2日の練習です。ご参考まで！
9/27;12.27kmjog芝
平均ペース（/km）；5:45
平均心拍数（/分）；144
平均ピッチ(spm):156 コメント；今日は軽めのjogにした。幾分シンスプリントも楽になったか？ただ倦怠感はある。湿気が高かったのもあるが、足首の背屈意識してから走った。
9/28;7.95kmjog芝
平均ペース（/km）；5:48
平均心拍数（/分）；144
平均ピッチ(spm):157 コメント；今朝は首から背中にかけてピリピリした感覚がずっとありなんとなく倦怠感があった。どのみちjogだから大丈夫かなと思い12km jogしようと思っていたら6kmくらいで息切れが尋常じゃない感じになった。急遽自宅に帰ったが、その後立ち上がることができず玄関で10分ほどうずくまっていた。その晩かなり発熱しうなされていた。
9/29;6.95kmjog芝
平均ペース（/km）；5:37
平均心拍数（/分）；141
平均ピッチ(spm):158 コメント；今朝は首から背中にかけてピリピリした感覚はなかったし熱も下がったようだったんでjogして大丈夫かなと思い出かけたが、かなりまた息切れが尋常じゃない感じになった。また急遽自宅に帰ったが、昨日のように立ち上がることができないとまでは行かなかった。
9/30;12.01kmjog芝
平均ペース（/km）；5:26
平均心拍数（/分）；153
平均ピッチ(spm):157 コメント；今日は10:30くらいからjogをしたが暑かった。ただ昨日のような気持ち悪さはなかった。昨日は流石に病み上がりだったのもある。脚の重さは少し軽い気もするが、まだ呼吸はきついかな。右下腿のシンスプリントも走り始めやロードで出る。背屈を意識するようにはなったがおそらく距骨が押し込み切れてなくてつま先が外に逃げている気がする。しゃがみ込みストレッチを朝と走る前、寝る前に合わせて3回追加しよう。スピード練習の開始については明日の血液検査結果と身体の軽さを鑑みて木曜日から開始にする。
10/1;12.01kmjog芝
平均ペース（/km）；5:26
平均心拍数（/分）；153
平均ピッチ(spm):157 コメント；今日は10:30くらいからjogをしたが暑かった。ただ昨日のような気持ち悪さはなかった。昨日は流石に病み上がりだったのもある。脚の重さは少し軽い気もするが、まだ呼吸はきついかな。右下腿のシンスプリントも走り始めやロードで出る。背屈を意識するようにはなったがおそらく距骨が押し込み切れてなくてつま先が外に逃げている気がする。しゃがみ込みストレッチを朝と走る前、寝る前に合わせて3回追加しよう。スピード練習の開始については明日の血液検査結果と身体の軽さを鑑みて木曜日から開始にする。
10/2;12.01kmjog芝＋50m流し×3
平均ペース（/km）；5:37
平均心拍数（/分）；144
平均ピッチ(spm):156 コメント；10月に入るが走った日中は30度超え。ただ湿度が割合無いことや風が少し吹いていたこともあり体感的には（光に慣れれば）楽だった。「右」下腿シンスプリントは「左」の足首背屈をしっかり意識できた時に右股関節伸展を促してストライドを稼げるからか、楽になる。気持ち悪さはなく呼吸も少し楽になってきた気がする。jogで様子見て正解だった。流しの際、右肩関節内旋外転気味に引くと右の骨盤が引き上がって膝のぶん投げられる感じが無くなる。左の振り出しは左足首の背屈を意識し出してからは勝手に振り出し角度が上がってきた。流しの際は57°くらいまで上がってきた。整理すると右の骨盤を引き上げる右腹側筋群が弱く、左の足関節背屈に伴う左腸腰筋筋力が弱いためどちらも違った理由で振り出しに問題があると推測できた。明日は週末の1500mに向けて少し無酸素要素も入れたいが、やっと体調も安定し始めたところなので有酸素の土台はキープしつつ無酸素運動は少なめに入れるようにする。イメージとして12kmjog＋300m×2を芝でやるなど。前日は芝jog＋硬い路面で反発感じながら80mダッシュを3本くらい入れたい。ただテンポ走やインターバルのクオリティを取り戻すレースなので全力を出せたら十分。タイムは追わない。ちなみに金曜に内科で検査した血液検査の結果はHb14.1とむしろ自分の中では高い数値であった。ということはますますオーバートレーニングの疑いが高い。21日のCPX検査時には楽になっているかもしれないがそこをあえて検査して直近の調子と照らし合わせておき、再度来年の3月初めに血液検査とともに予約をとっておけばトラックシーズンの調整に間に合うと考える。3月初めと9月初めの年間2回検査を受けるようにしたら狙ったレースに合わせて調整もしやすいだろう。
