こんにちは、皆さん。今回は、インターバル走についてお話しします。特に、最大酸素摂取量、つまりVO2MAXについての話です。難しそうに聞こえるかもしれませんが、心配しないでください。とても優しく、わかりやすく説明しますね！
最大酸素摂取量・VO2MAXとは
まず、VO2MAXとは何かを簡単に説明します。これは、運動中に体が最大限に酸素を利用できる能力のことを指します。酸素は、気道を通って肺に入り、そこから血液に運ばれます。
肺で酸素が取り込まれると、ヘモグロビンという赤血球に含まれるたんぱく質が酸素を運びます。
そして、血管を通って筋肉に届けられます。
筋肉にはミオグロビンという、ヘモグロビンと似たような役割を持つたんぱく質があります。
このミオグロビンが酸素を受け取り、筋肉の細胞に酸素を供給します。
これにより、筋肉がエネルギーを作り出し、運動を続けることができるのです。この一連の過程で酸素を最大限に体内に取り込み、筋肉がエネルギーを作り出す最大能力が「最大酸素摂取量・VO2MAX」です。
さて、VO2MAXを向上させるためにどんなトレーニングが有効なのでしょうか？ここで、ジャック・ダニエルズの「ランニングフォーエバー」の練習法が登場します。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニング自分の失敗談
インターバルトレーニングって言うと、例えば400メートルを10本とか、1000メートルを5本走るようなトレーニング方法のことです。私も以前はよくこの方法でトレーニングしていました。5キロのトラックレースを走る際、インターバルトレーニングの速く走る区間はレースよりももっと速く走れるようになることが大事だと思っていました。
例えば、5000メートルの目標ペースより少し速いペースで400メートルを走り、その後30秒休むという方法を取っていました。でも実際には、このやり方は少し間違っていたんです。例えばこの方法で10本、レースより速いタイムを切ることができましたが、目標のタイムは出せませんでした。
ここで大事だと思ったのが「最大酸素摂取量」です。速いペースで400mを走るといった目的を、酸素を取り込める能力を高めるといった本来のインターバルの目的に変えることにしました。
有名なトレーニングコーチのジャック・ダニエルズ氏も、「5000メートルのペース以上に速く走る必要はない」と言っています。速く走るだけでは効果がないので、それ以上追い込む必要はないんです。だからこそ、正しい方法でトレーニングすることが大切なんです。その正しいペースが「Iペース」となります。
効果的な時間と強度
では「一番効率よく体に酸素を送るためには、どれくらいの時間と強度が必要なの？」という質問になると思います。実は、有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、少なくとも2分以上走ることが大切なんです。つまり、400mだけではちょっと足りないんですね。
どれくらい走ればいい？
それではまず、「どこまで走ればいいの？」という疑問についてです。専門家のダニエルズさんによれば、2分以上走るのはもちろんですが、最大でも5分以内にするのがベストだと言われています。これには、長時間走ると疲れて速度が落ちてしまうことが関係しています。
休憩時間の設定
また、休憩時間についてですが、長く走るほど休憩時間も大切になります。例えば、5分走ったら5分休憩するという感じです。この休憩時間は、あまり厳密にしなくても大丈夫です。だいたい走った時間と同じくらいでOKです。
私のお勧めトレーニング方法
ちなみに、私がやっているトレーニング方法を少し紹介しますね。私は1600mを走った後に5分休憩するインターバルトレーニングをメインにしています。この時のスピードは5000mの目標ペースには届かず、10kmのペースくらいなんです。このペースは、ダニエルズさんの走力計算（VDOT）を基に決めました。気になる本数ですが「3〜5本」で良いと思います。ここで重要になってくるのが1600mにこだわらないことです。ご自身のVDOTにおけるペースで5分以内に設定してほしいので、㌔4分の場合ですと1200m程度で十分です。
自分に合った「Iペース」や10kmのペースを知りたい方は、VDOT計算アプリのリンクを以下に貼っておきますので、皆さんも試してみてくださいね。
APPなら
https://apps.apple.com/jp/app/vdot-running-calculator/id973571014
Googleストアなら
補足・注意点
僕はいろんな論文や書物を読み漁った結果、最大酸素摂取量のインターバルトレーニングで養われる側面について「速筋繊維（そっきんせんい；瞬間的な動きに優れた筋肉）における毛細血管を増やすこと」と考えています。冒頭でお話しした「ヘモグロビンという赤血球に含まれるたんぱく質が酸素を運び、血管を通って筋肉に届けられる」といった部分。その筋肉の部分が特に速筋繊維の血管で増えると考えてください。
なぜこんな話をするかというと、「最大酸素摂取量を改善するにはインターバルトレーニングだけ」というわけでは無いからです。ジョギングでも遅筋繊維（持久力に優れた筋繊維）の毛細血管を増やせるので酸素を取り込む力がつきますし、それも最大酸素摂取量増加に関わってきます。
逆にインターバルトレーニングの効果は最大酸素摂取量を上げるためのものだけではありません。「乳酸作業閾値」も改善します。これは、筋肉が乳酸を処理する力のことを指しますが、インターバルトレーニングでもこの力を高めることができます。
要は、唯一無二の練習が存在するのではなく「一番効果的なトレーニングはこれかもしれないけど、他の方法でもある程度カバーできる」ということです。
またインターバルトレーニング、閾値走、レペティションといったOLBA（オルバ）を超える強度のトレーニングは3日連続で組み合わせると、あまりうまくいきません。なので2日連続までに留めてください。逆に2日連続だと2日目が良いパターンもあります。
また、速く走ることにも意味があります。「種目特異性」という言葉があって、レース直前の仕上げ期間には「レースペースのトレーニング」が必要になります。僕も時には短い休憩で200〜400mのインターバルを行うことがありますし、レースより短い距離でレースペース、あるいはそれ以上の速度で走ることもあります。
ただしくどいようですが、インターバルトレーニングの「速筋繊維における血管を増やす」という側面は、1600mのような距離を繰り返すより少し劣るかもしれません。スピードを重視したトレーニングをしたい場合は、レペティションやダッシュという方法もあるので、そちらで鍛えるのもいいでしょう！
みなさんも自分に合ったトレーニングを見つけて、楽しく体力をつけていきましょうね！それでは、またお会いしましょう！
イベント情報❗️
『アフロ・ワンコイン』ランニングドリル🏃
11月2日（土）朝8時20分から8時50分
たった30分で参加できる！その後そのまま走るもヨシっ‼︎走力問わずどなたでも参加可能です👍
会場:富士総合運動公園 (静岡県)
定員:30名前後
参加費:500円/1人
さらに！参加してくださった方には特典があります🤔❗️
当店アフロランニング&ボディメイク「3回分の500円割引」サービス！☺️割引有効期間は3ヶ月間です！※エアミニを除く
受付:富士総合運動公園陸上競技場入り口前
※8:10から受付開始
申し込み方法
公式LINEに友達追加していただきチャット(予約希望日等を入力する部分)に
①お名前
②性別(男・女)
③目標レースと目標タイム(例:静岡マラソンフルで5時間ギリ・来年6月の中体連1500mで4分08秒ギリetc.)
を記載して送信するだけです！😉※公式LINEでも申し込み方法説明してます👌
「LINEで予約」からも友達追加可能です👉
申し込み〆切:10/30(水)12:30
みんなで一緒に楽しくドリルを学びましょう！それでは、会場でお会いしましょう！😆 詳細動画はこちら↓
以下私「大森」のトレーニング内容（2024年10月13日）です！ご参考まで。
2024年10月
13日；2000×3クルーズ(芝生)
使用シューズ；ヴェイパーフライ
()内心拍数記載
500mごとタイム
①96.82(155)96.66(188)96.98(191)97.19(191)※190spm
rest6:43(141)
②96.86(154)98.94(187)97.94(193)99.21(194)※189spm
rest7:11(137)
③96.64(168)95.60(190)97.26(190)98.58(192)※190spm
コメント:イメージ閾値走の感覚でやりたかったが、心拍数は高かったよう。だいたい3:15ペースで刻めているが、頑張ってこなした感じ。14分台の走力があるときはrestも4分で本数も4本こなしていた。ただきついなりにピッチやリズムは刻めていた。最低でもリズムを大切に垂れないようこなしていくだけでも大きな効果はあると思う。
14日；16.11kmjog芝
使用シューズ；ペガサス
平均ペース（/km）；5:10
平均心拍数（/分）；151
平均ピッチ(spm):163
コメント；今日は晴れていたが心地良い暑さ。jogはいくらかピッチとリズム。腰の入りも意識した。
15日；レペ400×5
（800ペースから1500ペース・rest6分）
使用シューズ；ヴェイパーフライ
タイム※（）内はrest平均心拍数/分
①65.27(126)
②64.65(132)
③64.84(134)
④64.76(136)
⑤64.81
※動き自体は悪くなかったと思うが、アップ段階では少し脚のはりを感じていた。昨日16km jogをしたからか、先週のOLBAペース以上が4日以上であったからか、流石に疲れが感じられる。全体的に先週よりタイムは落ちているが、脚にはりがある中で目的の刺激は入れられたと思う。
