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22日
2km×3 クルーズインターバル
・愛鷹外周ロード681.3mコース3周・レスト1周 jog約6分※ラスト1周余裕があれば5000mペース上限にペースアップ
・ 使用シューズ；ヴェイパーフライ
・681.3mごとタイム・()内心拍数記載
①2:12.76(134)2:15.58(159)2:18.78(158) ※184spm
rest6:10(124)
コメント:二本目以降、脚がもつれて辞める
23日
12.64km(Eペース上限+10秒〜+20秒) 使用シューズ；ナイキzoomペガサス
平均ペース（/km）；4:40
平均心拍数（/分）；159
平均ピッチ(spm):164 コメント；走り始めびっくりするくらい右脚が動かなかった。動かないというより意識すればするほど右ハムストリングが過剰収縮し、その後右足接地でずずっと擦る。始めの4kmほどは何度も立ち止まってストレッチやドリルをした。ただ、ここで敢えて左の母趾頭抜けと骨盤の後傾(中間位で回旋が出ないように止める意味)のみ意識してみたら、右脚の過剰収縮が収まり、ずずっとした接地も減少した。帰宅後、左脚軸のみでクロスオーバーランジを行った。これは左大臀筋下部繊維(伸展内転内旋作用あり)を鍛えることで母趾頭抜けを意識しやすくする狙いがある。右半腱様筋のボリュームが少ないからそこをピンポイントで強化した方がいいと思ったけど、実際には左の臀筋、特に大臀筋下部繊維が使えないことで小趾側で蹴ってしまい重心が左シフトされるため、同じタイミングの右股関節屈曲が内旋方向に振り出され、かつ下腿外旋を伴わせている可能性がある。OLBA前後のトレーニングも入れたいが、今はしっかり安定した動きを取り戻したい。オーバートレーニングに感じていたのも、動きがスピーディーかつ大きくなるほどハムストリングの遠心性収縮を強いられるため動きのエラーがより顕著に現れたのだと思う。8月以後、このあたりの考察を雑にやってきたことが今の不調につながっていると感じる。またおしりを効かせた腸腰筋のストレッチも大事。ハーフニーリングによる腸腰筋ストレッチ(大臀筋収縮による相反抑制)もサボっていた。これも右股関節屈曲が内旋方向に振り出される原因だっただろう。今日から寝る前に「ハーフニーリングによる左腸腰筋ストレッチ、朝はクロスオーバーランジによる左大臀筋下部繊維の強化」を毎日20回実施する！
24日
12km御殿場遊覧パーク・(4:05-4:20 Eペース上限〜+20秒 ※ 芝400m30周 98-101秒/周)
※使用シューズ ヴェイパーフライ
計；50:06
平均ペース（/km）；4:10
平均心拍数（/分）；175
平均ピッチ(spm):169
コメント；芝のクロカンコースということもあったがこのくらいのペースで心拍数がここまで上がってしまうのはだいぶ疲れが溜まってきてるんだと思う。左の母趾等から抜けるイメージを持ったことで右の振り出しはさほど気にならなかった。とはいえまだ大臀筋下部繊維が使えきれてないので左脚が軸になった際はブレがある。しばらくオーバートレーニングの治療も兼ねてあまりペースを上げないから、その間に動きを確立する。
25日
11.92kmjog(Eペース上限+20〜+90秒 4:20-5:30)
計；54:59 使用シューズ；ナイキzoomペガサス
平均ペース（/km）:4:37
平均心拍数（/分）:162
平均ピッチ(spm):164
コメント；一昨日同じコースを走った時に比べたら、左臀部を中心としたインサイドランジを行ってきたこともあり動きにバランスが出てきた。終盤は右脚のハムがまた過剰収縮しそうな感覚があったが、あえて右小趾側で蹴るような動きを加えると、再びバランスを取り戻せた気がする。右サイドランジによる大臀筋上部繊維や中臀筋の強化も加えて、このあたりを丁寧に修正していきたい。
26日
16km(4:05-4:20 Eペース上限〜+20秒 ※芝アップダウン400mコース右周り40周98-105秒/周)
※使用シューズ ヴェイパーフライ
計；65:24
平均ペース（/km）；4:05
平均心拍数（/分）；169
平均ピッチ(spm):170
コメント；2日前の同じ練習ではペースの平均が4:10で平均心拍数も175を超えていたのでオーバートレーニング症候群はいくらか回復してきたかもしれない。今日は涼しかったので、冷静に考えたら比較対象にはならないかもしれない。ただ左の大臀筋下部、右の大臀筋上部を意識したランジでジストニアの出る感覚はかなり収まってきた。これは確かだと思う。左母趾頭で抜けることと、右小趾側で抜けることを意識することでかなり動きが安定した。
27日
10km(大井川マラソン)
※使用シューズ ヴェイパーフライ
計；34:34
平均ペース（/km）；3:27
平均心拍数（/分）；175
平均ピッチ(spm):186
ラップ()内は心拍数
3:23(166)3:28(182)3:30(185)3:32(180)3:30(182)3:27(176)3:27(175)3:21(172)3:24(167)3:21(165)※ラストピッチ191spm
コメント；湘南国際に向けた10kmのペース走という位置付けで走ったが、正直きつかった。また修正できていたと思っていた脚の接地も思っていたより前半は悪かった。左の拇指頭抜けと右の小趾球で後方にキックする意識を戻すといくらか動きも安定した。上から下のイメージで後方にキックするといい感触なことは確か。逆に後半きついなりにピッチを上げると動きがより安定した。インターバルで調子が良い時は確かに190以上で刻めていたのでそのあたりも接地や大臀筋の使い方と同時に意識する。
28日
Am8.35kmwalk（spotifyで音楽聴きながら）
96:19
平均ペース（/km）；11:33
平均心拍数（/分）；91
平均ピッチ(spm):125
コメント；伸張性負荷を極力抑えるためウォーキングを遂行。お尻の付け根から右膝の振り戻しを意識した。
29日
12.19km(Eペース上限〜+90秒jog) ロード
使用シューズ:ナイキzoomペガサス
59:53
平均ペース（/km）；4:53
平均心拍数（/分）；160
平均ピッチ(spm):165
コメント；左の意識にフォーカスすると右の振り出しの暴れは少し減っている気がする。
30日
2km×4クルーズインターバル
※ラスト一本の最後1周余裕があれば5000mペース上限にペースアップ
・愛鷹外周ロード681.3mコース3周・レスト1周 jog約4分
・使用シューズ:ヴェイパーフライ
・681.3mごとタイム・()内心拍数記載
①2:17.24(142)2:19.22(166)2:20.85(159)※186spm
rest 4:03(126)
②2:18.31(148)2:23.79(167)2:21.97(158)※183spm
rest 4:03(131)
③2:18.14(152)2:20.05(167)2:19.18(169)※185spm
rest4:05.16(140)
④2:17.11(163)2:20.08(174)2:17.56(177)※185spm
・コメント:どうしても左は内反接地して小趾側で抜けてしまう。また異常に下腿三頭筋が痛い。横から見ると膝がリーチアウト気味。骨盤を立てて膝を引き戻す意識が強すぎる気がする。ただ振り出してただそこに乗り込むだけで良い。インスタで腸腰筋を効かす動画発見！これをやったあとかなりただ振り出してただそこに乗り込むという意識ができた。しかも身体も軽い。変に引っ掻かないからいい気がする。
31日
12km(Eペース上限+20〜+90秒 4:20-5:30)
計；55:19 使用シューズ；ナイキzoomペガサス
平均ペース（/km）；4:37
平均心拍数（/分）；155
平均ピッチ(spm):165
コメント；腸腰筋の振り出しを意識したはいいが、ちょっとへっぴり腰な感じで外側ハムのハリは無かったがそこまでリーチアウトが抑えられてはいない。大腿四頭筋でダメージも大きく、動きがバラバラだ。帰ってから修正の動画をとると、右下肢が跳ねていないことに気づいた。右臀部を中心にした股関節への乗り込みとその後のアンローディングが足りてない。一年前に負担を避ける動きになったせいでこの左右の動きの違いが生まれたのだと思う。今後は少し多裂筋を意識してやや骨盤前傾も出しつつ片脚ランジでローディング能力をつけよう。
閲覧くださりありがとうございます！昨年右膝の怪我をしてから、気持ちよく練習ができなくなってしまいポイント練習も中途半端なままです。いわゆる「抜け抜け病（ランナーズジストニア）」なんだと感じています。目標は湘南国際マラソン（フル）で2時間30分を切ること。スッキリ走れない現状ですが、泥臭くも「今できること」に必死で向き合うことで、ご覧になってくださる方に何か感じてもらえたらと思ってます。僭越ながらこれからも応援よろしくお願いいたします！
