ピーキングやオフシーズンも意識して、走力を開発したいランナーの皆様へ。エアフィットネスは「低酸素環境」を利用したトレーニングにモーションメディックスを組み入れたプランです。筋力トレーニングを「低酸素環境下」で実施することによって通常の環境よりも「代謝ストレスの増加」や「成長ホルモンの分泌」を促進しトレーニング効果を増大させます。市民ランナーであれば本命レースから遠い春先や夏場、学生の場合であれば駅伝やトラックシーズンの合間や高校・大学進学までの期間、効率的に身体能力を向上させるための理想的な環境を提供します。
ランナーの「ベーストレーニング期」に特化したサービス
マラソンランナーにとって、トレーニングの「一般性」と「特異性」を理解することは非常に重要です。一般性の時期（ベーストレーニング期）には、マラソンのパフォーマンスを向上させるための基礎を築くことが目標です。この時期には、筋力トレーニングを中心に行うことが推奨されます。
一般性（Generalization）
トレーニングの一般性とは、特定のトレーニングプログラムが多様な状況や課題に対して広く適用できる能力を指します。一般性の高いトレーニングは、基本的なスキルや知識を習得することで、さまざまな現場や状況に応用することが可能です。例えば、基礎体力の向上や基本的な運動技術の習得は、多くのスポーツや身体活動において重要な役割を果たします。
特異性（Specificity）
一方、トレーニングの特異性とは、特定の目的や目標に対して最適化されたトレーニングプログラムを意味します。特異性の高いトレーニングは、特定の競技や課題に直結する技術や能力を向上させることに焦点を当てています。例えばマラソンランナーは持久力を高めるための特別なトレーニングが必要であり、レースが近づくにつれて、トレーニングはより特異的になります。つまり、実際のランニングに重点を置いた練習が増えていきます。スピードワークやインターバルトレーニング、ロングランなど、レースに直結するトレーニングが中心となります。
一般性と特異性のバランス
効果的なトレーニングプログラムを構築するためには、一般性と特異性のバランスが重要です。基本的な体力や技術の向上を目指しながら、同時に特定の目標や競技に合わせた専門的なトレーニングを組み合わせることで、総合的なパフォーマンスの向上を図ることができます。このように、トレーニングの一般性と特異性を理解し、適切な時期に適切なトレーニングを行うことで、マラソンランナーとしてのパフォーマンスを最大限に引き出すことができます。
私たちの「エアフィットネス」では、最初の基礎構築期である「一般性・ベーストレーニング期」に特化し「低酸素マスクを利用した筋力トレーニング」に焦点を当ててサービスをご提供いたします。
低酸素環境下における筋力トレーニングの効果
代謝ストレスの増加
低酸素状態では、体は代謝ストレスを感じやすくなります。これにより、筋肉内の代謝産物（乳酸など）が増加し、これが筋力向上の刺激となります。これにより、筋肉の適応が促進され、筋力が向上します。
成長ホルモンの分泌促進
低酸素環境は成長ホルモンの分泌を促進することが知られています。成長ホルモンは筋肉の成長と修復を助けるため、筋力の向上につながります。
高強度トレーニングの効果増大
低酸素環境では、通常よりも少ない負荷で高強度トレーニングの効果を得ることができます。これは、酸素不足が筋肉に対する負荷を増加させるためです。これにより、筋力トレーニング・持久トレーニングの効率が向上します。
低酸素環境でランナー専用の「筋トレ」
当店の低酸素システムでは、以下のような設定を行っております。
酸素飽和度をモニターしながら有酸素運動
- 運動時間：約6分
- 酸素濃度の変動：2分ごとに変更
標高設定の詳細
以下の設定でモニタリングし、酸素飽和度が95％を下回った時点で、指摘標高設定を行いますこれにより、より効果的で安全なトレーニング環境を提供いたします。
数値5.5：約1707m
数値6.5：約2146m
数値7.5：約2551m
※トレーニングの進行具合により、設定も随時変更致します。
筋トレBIG3とは、効果的に全身の筋肉を鍛えるための3つの基本的なコンパウンドエクササイズを指します。これらのエクササイズは、複数の筋肉群を同時に動員し、効率的に筋力と筋肉量を向上させることができます。筋トレ初心者から上級者まで幅広い層に愛されているエクササイズです。当施設では低酸素マスクを使用することでより中長距離・マラソンランナーに特化した形で筋力向上を図ります。その内「スクワット」は下半身の筋肉を中心に鍛えるエクササイズです。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉をターゲットにしています。
スクワットがランニングに与える効果
ランニングのパフォーマンス向上を目指すなら、スクワットは必須のエクササイズです。スクワットを定期的に行うことで、以下のような多くのメリットを享受できます。
1. 筋力・WBIの向上
スクワットは、脚部の大腿四頭筋やハムストリングス、臀部の大臀筋を効果的に鍛えることができます。これにより、ランニング時の蹴り出し力が向上し、より速く、効率的に走ることが可能になります。また、体重指示指数（WBI）といって、下肢筋力が向上することによって「自分自身の体を軽く感じられる」ことにつながり、結果的に酸素消費量の減少・長距離種目のパフォーマンス向上に、間接的に寄与します。
2. 持久力の向上
スクワットを通じて筋力が向上すると、ランニング中の疲労感が軽減され、長距離を走る際の持久力も向上します。筋肉が強化されることで、エネルギーの消費効率もアップし、より長時間の運動が可能になります。
3. 正しいフォームの維持
強化された下半身の筋肉は、ランニング中の正しいフォームを維持するのに役立ちます。特に、スクワットはコア（腹筋や背筋）も同時に鍛えるため、姿勢が安定し、無駄なエネルギーを使わずに効率よく走ることができます。
4. 怪我の予防
強化された筋肉と関節は、ランニング中の衝撃を吸収しやすくし、膝や足首の怪我を予防する効果があります。スクワットはバランス感覚も向上させるため、不意の転倒や足のもつれを防ぐことができます。
5. 脚の筋バランスの改善
スクワットを行うことで、左右の脚の筋力バランスを整えることができます。これにより、ランニングによる偏った筋肉の使い方を防ぎ、効率的に走ることができます。
6．ヒラメ筋の同時強化
下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉：腓腹筋とヒラメ筋）は重たくするとランニングエコノミーが下がると言われています。しかし下腿三頭筋は、ハイレベルのランナーではランニングの総エネルギーコストの最大 25％を占めるため、下腿三頭筋の筋力はランニングエコノミーと関連します。加えて、下腿三頭筋はランニング中の前方推進力における最大の貢献者でもあり、その中でもヒラメ筋は主要な役割を担います。ランニング速度が増加すると、ヒラメ筋は速い速度で収縮して、足関節の底屈を素早く行ない接地時間を短縮します。このことから特にヒラメ筋に焦点を合わせた膝を曲げた状態での足関節底屈エクササイズを実施することが大切になります。高強度低回数実施によって筋量が増え重たくなることも避けられます。
チェストプレスは、胸部の筋肉（大胸筋）を主に鍛えるための代表的なエクササイズです。このエクササイズは、バーベルやダンベル、マシンを使用して行うことができ、筋肉の発達、力の増強、そして胸の形を整えるのに非常に効果的です。※筋トレBIG3の上肢トレーニングというと、本来は「ベンチプレス」を指しますが、当施設では肩・肩甲骨の可動域を出しやすくしたいため「チェストプレス」を採用しています。
チェストプレスがランニングに与える効果
ランニングのパフォーマンスを向上させるためには、脚や心肺機能の強化だけでなく、上半身の筋力も重要です。チェストプレスは胸部、肩、そして上腕三頭筋を効果的に鍛えるエクササイズであり、ランニングにおいてもいくつかの重要な効果をもたらします。
1. 姿勢の改善・質量重心の上方化
ランニング中の正しい姿勢は、効率的な走りを実現するために欠かせません。チェストプレスを行うことで、上半身の筋力が強化され、胸部や肩周りの筋肉が発達するため、自然と姿勢が改善されます。これにより、ランニング中のエネルギー消費を抑え、疲労を軽減することができます。また「上半身のボリュームアップ」や「胸を使う」動きの獲得により、質量重心を高く保つことにも繋がり、走る動きを中心とした前方移動の円滑化に寄与します。
2. 腕振りの安定
ランニング中の腕振りは、バランスを保つために重要な役割を果たします。チェストプレスで鍛えられる上半身の筋肉が強くなることで、腕振りがより安定し、効率的な走りをサポートします。特に長距離ランニングにおいては、腕振りの安定が持久力を向上させる一因となります。
3. 呼吸のサポート
上半身の筋力強化により、胸郭周りの筋肉が発達すると、呼吸がよりスムーズになります。チェストプレスは胸部の筋肉を効果的に鍛えるため、呼吸が深くなり、酸素の摂取効率が向上します。これにより、ランニング中の持久力が向上し、パフォーマンスの向上が期待できます。
4. 全身のバランス強化
チェストプレスを取り入れることで、脚やコアを鍛えるトレーニングと組み合わせて、全身のバランスを強化することができます。バランスの取れた筋力は、ランニング中のフォームを安定させ、ケガのリスクを軽減する重要な要素です。
ニーリンググッドモーニングは私の作った造語です。全身の筋肉を鍛えるエクササイズで、特に大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングスをターゲットにしています。本来のグッドモーニングは立位で実施しますが、膝下の力を使わずにより股関節に近い位置の筋肉へ刺激を入れるため膝立ちで行っています。ロシアンハムストリングス（股関節屈曲伸展中間位を維持したまま体幹前傾する方法）も良いのですが、ハムストリングスに頼りすぎて股関節付近の収縮が弱くなるのでグッドモーニングの動作としています。
ニーリンググッドモーニングがランニングに与える効果
ランニングのパフォーマンスを向上させたいと願うランナーの皆さんにとって、ニーリンググッドモーニングは非常に有効なエクササイズです。全身の筋力をバランスよく鍛えることができるため、ランニングの効率性や持久力の向上に寄与します。
1. 筋力の強化
ニーリンググッドモーニングは、下半身（ハムストリングス、臀筋）から背中まで、主要な筋群を効果的に鍛えることができます。これにより、ランニング中の地面への推進力が増し、長時間のランにも耐えられる筋力が身につきます。
2. 姿勢の改善
デッドリフトは、正しいフォームで行うことにより、体幹の筋力を強化し、姿勢を改善する効果があります。特にこのエクササイズで鍛えられるハムストリングスは、適切な位置に骨盤を立てる作用もあります。良い姿勢を保つことで、ランニング中のエネルギー消費が効率化され、長距離を走る際の疲労を軽減することができます。
3. 怪我の予防
強力な筋肉は、ランニング中の関節や靭帯への負担を軽減します。ニーリンググッドモーニングを取り入れることで、ランニングに伴う膝や腰の怪我を予防しやすくなります。特に、ハムストリングスや臀筋を強化することで、ランニング中の安定性が向上します。
4. 爆発力の向上
デッドリフトは、筋力だけでなく爆発力をも鍛えるエクササイズです。スタートダッシュやスプリントの際に必要な瞬発力を高めることで、ランニングのパフォーマンス全体を向上させることができます。
目的:腸腰筋（特に大腰筋）の強化 10回×3set※スピード能力の高い選手をほど筋断面積が多い関係で10回実施
長距離ランニングは全身の筋肉を駆使する全身運動ですが、その中でも特に重要な役割を果たす筋肉群が腸腰筋です。腸腰筋は、腰椎から大腿骨までをつなぐ深層の筋肉群であり、体幹の安定性や脚の動きを支える役割を担っています。当店では股関節外旋位で腸腰筋の内「大腰筋」が働きやすくなる働きに注目し、胡座肢位にて実施します。
胡座上体起こしがランニングに与える効果
1. パフォーマンス向上
腸腰筋が強化されることで、脚の振り上げと前方への推進力が向上します。これにより、一歩一歩のストライドが強くなり、効率的なランニングフォームを維持することができます。特に長距離ランニングでは、効率の良いフォームが持久力を高め、ペースを維持するために不可欠です。
2. 怪我の予防
腸腰筋が弱いと、他の筋肉や関節に過度な負担がかかり、膝や腰、股関節などの怪我のリスクが高まります。強化された腸腰筋は、これらの部位への衝撃を分散し、ランニング中の怪我を予防する役割を果たします。
3. 体幹の安定性
腸腰筋は体幹の安定性にも寄与します。体幹が安定することで、ランニング中のバランスが向上し、無駄なエネルギー消費を抑えることができます。これにより、長時間のランニングでも疲労を抑え、効率的な走りを持続することが可能になります。
4. 柔軟性と可動域の向上
腸腰筋を鍛えることで、股関節の柔軟性と可動域が向上します。これにより、スムーズな脚の動きが可能となり、ランニングの際に自由度の高い動きを実現できます。柔軟性が高いと、ケガのリスクも減少します。
パワーマックスとは？
筋力・瞬発力の強化、乳酸緩衝力・最大酸素借の強化を目的とした据え置き型自転車によるトレーニングです。パワーマックスの詳細については、以下のリンクをご参照ください。当店ではこのトレーニングを低酸素環境で実施し、より高い効果を目指しています。
当店の低酸素パワーマックスプログラムは、初回は無酸素パワーテストのみを行います。このテストを基に、最適なトレーニングプランを作成いたします。
トレーニングプランと目的
一般的準備期:ハイパワートレーニング（7秒MAX＋40秒休憩）×5回
目的: 筋力・瞬発力の強化
設定方法: 画面でハイパワートレーニングを選び、トレーニング値を入力するだけで設定完了です！
基礎的準備期； SIT（40秒MAX＋160〜300秒休憩）×3回
目的: 乳酸緩衝力・最大酸素借の強化
その他: ミドルパワートレーニング×1セット（30秒MAX＋120秒休憩）×3回×1セット
運動後の血中乳酸濃度に違い
この図はある研究結果を基にした低酸素環境下と平地環境下における「乳酸の発生程度」を表す図です。それぞれ65秒から70秒全力を維持できる強度で行われています｡同じ最大強度でも体内の乳酸発生は低酸素環境下の方が高くなります。
つまり、「乳酸に耐えられる脚＝最大酸素借（さいだいさんそしゃく）」が養える可能性も示唆されています。
最大酸素借の比較
同様の研究で、この図が示す様に、最大酸素借は常酸素群14％、低酸素群29％の増加率を示しており、低酸素群の方が最大酸素借を改善できます。
また、従来の持続運動を10倍以上こなした場合と同等の心肺機能改善・筋（ミトコンドリア）機能改善も報告されています。この研究結果から最大酸素借だけではなく持久的能力改善にも有効と言えます。
懸垂や懸垂逆上がりは一流選手や全国高校駅伝強豪校で取り組まれています。主な強化部位は広背筋・腸腰筋・体幹で、走りにつながる筋肉を連動させ仕上げるイメージです。
一見マラソンとは無関係に思えるかもしれませんが、実際にはマラソンランナーにとって有益です。まず、これらのトレーニングは上半身の筋力と体幹の安定性を鍛えるのに非常に効果的です。マラソンでは、長時間にわたり一定の姿勢を保つことが求められ、上半身の強さとバランス能力がパフォーマンスに影響を与えます。
を鍛えるわけではないので敬遠されがちですが、一流選手は「走るのに必要な筋肉は、走って鍛えるという前提で、鉄棒（懸垂逆上がり）をやっているときだけは、走るのに必要な筋肉を鍛えている感覚がある」と言っています。一流選手は上半身・体幹の使い方が違います。
なぜエアフィットネス？
エアフィットネスでは、最新のトレーニング機器と高度な技術を駆使して、低酸素環境を提供しています。運動療法の専門家「理学療法士」がトレーナーとなるため、安心してあなたのパフォーマンスを次のレベルへと引き上げられます。
– **プロフェッショナルな指導**: 経験豊富なトレーナーが個別にサポート。
– **最新設備**: 低酸素環境を再現する専用設備を完備。
– **安心・安全**: 厳格な安全基準に基づいたトレーニング環境。
トレーニング風景はこちら↓
ご利用料金
| プラン※1回約40分（各エクササイズ最大5回×2〜4set） | ご料金 |
| 一回コース | 6,600円 |
| 回数券※シーズンオフを2ヶ月と想定・週2回ペースで18回分のサービス・期限無し | 79,200円※1回あたり税込4,400円 |
エアフィットネスでオフシーズンだからこそ実施したいトレーニングを体験し、シーズンで「最高のパフォーマンス」を発揮しましょう。予約やご質問は、下記のリンクからどうぞ！
参考；以下の論文で低酸素環境でのウェイトトレーニングがどのように筋肉の成長や筋力の向上に寄与するかについて述べられています。
「Hypoxia enhances muscle hypertrophy induced by resistance training」**- 著者: Nishimura, A., Sugita, M., Kato, K., Fukuda, A., Sudo, A., Uchida, A.- 雑誌: Medicine & Science in Sports & Exercise- 発行年: 2010「Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength」著者: Manimmanakorn, A., Hamlin, M. J., Ross, J. J., Taylor, R., Neki, M. 雑誌: Clinical Physiology and Functional Imaging 発行年: 2013「Effects of hypoxic resistance training on muscle hypertrophy and strength in healthy young adults: A systematic review and meta-analysis」著者: Scott, B. R., Slattery, K. M., Sculley, D. V., Dascombe, B. J.雑誌: Sports Medicine発行年: 2014「低酸素環境は筋肥大させずに筋力を上げる・Strength and muscle mass development after a resistance-training period at terrestrial and normobaric intermittent hypoxia」C Benavente et al. Pflugers Arch. 2024 Aug
