ノルディックハムストリングスをご存知ですか？これは、太ももの裏の筋肉を強化するためのエクササイズです。簡単に言うと、膝をついて上半身をゆっくりと前に倒していく運動です。特に厚底カーボンシューズに特化した脚の起動作りにおすすめです。やってみると、驚くほど効果を実感できますよ！
こんにちは、理学療法士ランナーの大森です！今日は中・長距離・マラソンランナーにとって非常に重要な「ノルディックハムストリングス」についてお話ししたいと思います。最近、厚底カーボンシューズの普及によりハムストリングス肉離れが増加しているという報告があります。実際に、私も左右のハムストリングスの肉離れと、それに伴う膝窩の痛みを経験しました。
ケニア・エチオピアランナーとハムストリングスの重要性
ケニアやエチオピアのランナーは、接地手前に振り戻しの動作を行うことで、効率的なランニングフォームを維持しています。この動作を身につけるためにも、ハムストリングスが非常に重要です。
ノルディックハムストリングスの効果
「ノルディックハムストリングを紐解く―運動特性とハムストリング肉離れ予防の関連―」といった論文では、ノルディックハムストリングスを行う意義が詳しく説明されています。短距離選手やサッカー選手を題材にした論文ですが、スプリント動作中の特にスイングフェーズの終盤から接地直後にかけて、ハムストリングの伸長量および発揮張力が最大になり、強大な外的負荷がかかることで肉離れが生じやすくなります。
このフェーズがケニア・エチオピアランナーの接地手前の振り戻しの動作と考えて良いでしょう。実際にエリウド・キプチョゲ選手のチームでも補強の一環として取り入れています。以下にリンク先動画貼っておきますね（↓ノルディックハムストリングスの様子は動画開始4分16秒後です）
さらに、継続的なノルディックハムストリングスの実施は、ハムストリングの筋肥大や筋束長の伸長など形態的な変化を引き起こします。特に、筋束長はハムストリングス肉離れのリスク予測因子とされており、ノルディックハムストリングスによる形態的な変化が肉離れ予防の一因を担うとも言われています。
また、ノルディックハムストリングスはスプリントパフォーマンスを向上させることも報告されています。Alt らの研究では、ノルディックハムストリングスがスイングフェーズの終盤における膝関節のパワーや角速度といったパラメータを向上させることが明らかになっています。
骨盤の姿勢と体幹の重要性
骨盤は前傾ではなく「立てる意識」が重要です。実際にケニア・エチオピアランナーは、体幹の前傾はあっても骨盤はそれほど前傾していません。先ほど紹介した研究においても、ハムストリングス肉離れ受傷者におけるランニング時の動作特性について、骨盤の前傾を主体に体幹の支持脚側への側屈といった動作不良、ならびに体幹筋群および大殿筋の筋活動低下が認められました。脊柱起立筋や大殿筋、腹斜筋群が腰椎骨盤帯の安定に寄与していることは、ノルディックハムストリングスがハムストリングの筋力強化以外の側面でも肉離れ予防とランニングパフォーマンス向上に貢献できる可能性を示しています。ただ注意して欲しいことは骨盤はあくまで立てる状態であって、実際に後傾するまで寝かせてはいけません。
ノルディックハムストリングスのやり方
最後に、ノルディックハムストリングスのやり方を説明します。
1. パートナーに足首を固定してもらいます。パートナーがいない場合は、固定器具を使用しても良いでしょう。
2. 膝を曲げずに、ゆっくりと上体を前に倒していきます。
3. ハムストリングスの力を使って、できるだけゆっくりとした動作を心掛けます。
4. 上体が限界まで倒れたら、手を使って体を支え、元の位置に戻ります。
このエクササイズを定期的に行うことで、ハムストリングスの強化と肉離れ予防、そしてランニングパフォーマンスの向上が期待できます。
練習会イベント告知「キャンプ・アフロ『ペース走』」
今回は以上となります。今後もランニングに役立つ情報をお届けします。また私大森は静岡県富士市でランニング専門の治療兼パーソナルトレーニングをやっています。病院や整体院の治療だけでなく自分の走りを根本的に改善したいといった方、またもっと楽に走れるようになりたい方、ぜひご来店ください。
最後に皆さんにもぜひ参加して欲しい練習会イベントのお知らせです。
2025年2月24日（祝日）、裾野市総合運動公園陸上競技場で「キャンプ・アフロ『ペース走』」というランニングイベントを開催します。このイベントは「アフロ ランニング & ボディメイク」が主催し、理学療法士でありランナーでもある私、大森が皆さんと一緒に走る合同練習会です。
イベントでは、私が理学療法士としての知識を活かしたドリルやコアエクササイズを取り入れ、中・長距離やマラソンの練習を行います。ただ単に走るだけでなく、ランナーとしてのスキルもアップできるチャンスです！さらに、他のランナーたちと交流し、仲間との絆を深めることもできますよ。
興味がある方は、ぜひ以下のリンク先ブログをチェックしてみてください。一緒に楽しく走りましょう！
それでは、次回の記事でお会いしましょう。皆さん、ぜひノルディックハムストリングスを取り入れて、より良いランニングライフを送りましょう！ご閲覧ありがとうございました。
