「木を見て森を見ない」ということわざ。これは、細部にこだわりすぎて全体の状況や大局を見失ってしまうことを意味します。例えば、姿勢があまり良くない選手が速く走れるのを不思議に感じたことはありませんか？また、体の一部に痛みがあると、その部分をストレッチやマッサージでケアすれば治ると思っていませんか？これらは、姿勢全体が作り出す「モーメント」に気づかず、局所的な問題にだけ目を向けているからなんです。
こんにちは！理学療法士ランナーの大森です。今日は「木を見て森を見ない」ということわざに関連して、楽に走るための姿勢やパフォーマンス向上についてお話しします。
今回参考にするのは、「結果の出せる整形外科理学療法・運動連鎖から全身をみる」という書籍です。この本の著者、山口光圀先生、福井勉先生、入谷誠先生は、整形外科理学療法の分野で非常に著名な方々です。この本では、全体像を把握しながら細部に取り組むことの重要性が解説されています。
自分の感覚や練習方法が正しいと思っている方も、ぜひ今回の内容を最後までご覧になって新しい発想を得ていただければと思います。
モーメントとは？
まず、「モーメント」という言葉を簡単に説明します。モーメントとは、力が物体を回転させる能力のことです。ランニングにおいては、身体の各部位がどのように相互作用し、効率よく動くかが重要になってきます。
それでは、モーメントを理解する上で最低限知ってもらいたい「上半身・下半身質量重心」「足圧中心」の話をします。
上半身質量重心・下半身質量重心
人の重心は身長の55〜56％、あるいは第二仙骨のあたりに位置すると言われています。
ただ、これは普通に真っ直ぐ立っている状態であって、何か動作をするとなると少しその位置が変わってきます。そこで結果の出る理学療法の著者の一人、福井先生は「上半身質量中心」と「下半身質量中心」を観察することを提唱しています。上半身質量中心とはだいたい鳩尾や肩甲骨の下あたり（第7〜9胸椎高位）、下半身質量中心はだいたい太ももの中央から拳一個分上あたり（大腿部の中央と中上2/3点の間）を指します。この両点の中央位置を「身体重心」とする考え方です。
支持基底面（しじきていめん）
支持基底面という言葉はご存知ですか？これは、物が倒れないようにするための「土台」のことを指します。これは物が立っているときに、その物が支えられている面積のことです。
**例1: コップ**
コップをテーブルに置くとき、コップの底の部分がテーブルと接している部分が支持基底面です。コップの底が広いほど、支持基底面が広くなり、コップは倒れにくくなります。
**例2: 人間**
人が立っているとき、両足の間の面積が支持基底面になります。足を広げて立つと支持基底面が広くなり、バランスが取りやすくなります。逆に、片足で立つと支持基底面が小さくなり、バランスを取るのが難しくなります。
足圧中心（そくあつちゅうしん）
足圧中心は支持基底面内で移動し身体重心との位置関係で身体を回転させます。この図のように物体が回転することは2つのベクトルがどのような位置関係にあるかによって決まります。図のように足圧中心に見立てた接触面からのベクトルが物体の重心より前方に作用すると物体は後方に倒れます。
これは人に置き換えても同様です。前方に回転しつつある人が支持基底面を変えないでバランスを保つためには身体重心自体を後方移動するか、もしくは足圧中心を前方に移動しなくてはいけません。
足圧中心の考え方は筋トレのスクワットにも応用できます。
例えば画像のように段差でスクワットをする場合、足圧中心を前方、または後方に拘束しなければ段差から落ちてしまいます。つまりスクワット動作の間、つま先か踵の上に身体重心がなければいけません。重心が後方に行きがちなランナーさんであればつま先に段差がくるようにしてスクワットするといいでしょう。
関節モーメント
物理的な用語ではなく、ここではランナー目線で伝わる「関節モーメント」といった用語で説明しますね。その活動の主役はいったん筋肉だけで考えます。私たち理学療法士は筋に加えて靭帯・関節包・筋膜・皮膚などの要素も考慮しますが、ややこしくなるのでここでは省きます。関節モーメントは「現在考慮する関節から上部にある質量中心位置が、（水平面上）その関節からどの程度離れているか」で考えます。では足関節の例で考えます。
この画像の場合身体重心を含めた質量の中心は足関節よりも前方に位置します。そのため足関節自体は反る方向（背屈）に動きます。しかしこの背屈方向を維持するために足首爪先で蹴る方向（底屈）のモーメントが発揮されています。この姿勢ではふくらはぎ（下腿三頭筋）が頑張る必要があります。
同様に膝から上の質量の中心も膝関節より前方にあるため腿裏（ハムストリングス）の筋力によって膝を曲げる方向の筋力、すなわち膝関節屈曲モーメントが働きます。
それではこのaとb、2つのしゃがみ込み姿勢はどうでしょう？
まずaはbに比べて上体が立った状態になっているので上部の質量中心はbと比べたら後方にあるこうがわかると思います。ということは上部の質量中心から垂直に下ろした重心線から股関節との距離は小さくなります。そのためお尻（大臀筋やハムストリングス）で上体位置をキープする力、すなわち股関節伸展モーメントはbと比較して小さいと言えます。
次に同様の画像で、膝関節より上部の質量中心はaはbよりも後方にあるため、上部の質量中心から垂直に下ろした重心線から膝関節との距離は離れています。そのため前もも（大腿四頭筋）で上体位置をキープする力、すなわち膝関節伸展モーメントはbと比較して大きいと言えます。
これらをまとめると
・身体重心投影点が爪先よりであるほど「ふくらはぎ」の（足関節底屈）モーメントが大きい
・上半身質量重心が下半身質量中心より後方に位置すれば「前もも」の（股関節屈曲）モーメントが大きくなる
・上半身質量重心が下半身質量中心より前方に位置すれば「お尻やハムストリングス」の（股関節伸展）モーメントが大きくなる
猫背でお腹を前に突き出す・アキレス腱炎のパターン
アキレス腱炎になりやすいランナーは立位姿勢でお腹が前に出て背中が丸まるような姿勢（骨盤前方位）をとります。この姿勢はふくらはぎの（足関節底屈）モーメントが大きく、逆にお尻やハムストリングスといった（股関節伸展）モーメントが小さくなります。意外とこういう人に対してレッグカールをしてもらうだけでも症状が改善します。
上体がのけ反る・膝蓋靭帯炎（膝のお皿下が痛む）のパターン
膝蓋靭帯炎、膝のお皿下が痛む姿勢ではこの画像のように・上半身質量重心が下半身質量中心より後方に位置するため「前もも・大腿直筋」の（股関節屈曲）モーメントが大きくなります。膝蓋靭帯は大腿直筋に付着しているので、大腿直筋が頑張りすぎると膝蓋靭帯を引っ張りすぎることとなり、炎症を起こします。膝の成長痛でもあるオスグッドも同様の姿勢メカニズムから起こりがちです。
これらの症状を引き起こすモーメントは同時にパフォーマンス低下をもたらすモーメントでもあります。そのためスクワット姿勢の取り方でモーメントを改善させる一例を見ていきましょう。
3種のスクワット姿勢でモーメント改善
画像はaが上半身質量が後方で、体重（足圧中心）も踵にかけるパターン
bが足圧中心を爪先よりにかけるパターン
cが上半身質量が前方で足圧中心を後方にかけるパターンです。
まずaは前ももの（股関節屈曲）モーメントが大きくなります。bはふくらはぎ（下腿三頭筋）のモーメントが大きくなります。cはハムストリングス（股関節伸展）モーメントが大きくなります。
そのためまずアキレス腱炎ではふくらはぎの負担が大きいbの姿勢を避け、できるだけcのスクワットでハムストリングスのモーメントを増やすことがお勧めです。またハムストリングスは走りの中で「アクセル筋」とも言われ、パフォーマンス改善にcの姿勢でスクワットを意識することも場合によっては有効です。
そして膝蓋靭帯炎では前ももの負担が大きいaの姿勢を避け、できるだけbのように足圧中心を前方にする姿勢を身につけることがお勧めです。上半身質量重心が後ろに残りすぎる人はあえてcの姿勢をとることも有効です。
終わりに・モーメントを理解したトレーナーをつけることの推奨
モーメントはどこに過剰なストレスがかかっているか理解するために有効です。今の時代は簡単に、スマホなどで走っている姿勢や動きがチェックできる時代。皆さんも自分の動きを分析するツールとして、今回お話したモーメントの考え方を取り入れてみてはいかがでしょうか？そしてそのモーメントを考慮し、どうしたらパフォーマンス向上につながるか？「解剖学」「生理学」「運動学」といった知識を駆使して適切なエクササイズを考案する専門家こそが理学療法士です。怪我をした際はお近くの理学療法士が働いている整形外科で相談することもお勧めですし、今はパーソナルトレーニング施設等で、パフォーマンス向上も含めて理学療法士に相談できる場も増えています。よかったら私のパーソナルジム「アフロ ランニング＆ボディメイク」もご検討ください。
最後に皆さんにもぜひ参加して欲しい練習会イベントのお知らせです。
2025年2月24日（祝日）、裾野市総合運動公園陸上競技場で「キャンプ・アフロ『ペース走』」というランニングイベントを開催します。このイベントは「アフロ ランニング & ボディメイク」が主催し、理学療法士でありランナーでもある私、大森が皆さんと一緒に走る合同練習会です。
イベントでは、私が理学療法士としての知識を活かしたドリルやコアエクササイズを取り入れ、中・長距離やマラソンの練習を行います。ただ単に走るだけでなく、ランナーとしてのスキルもアップできるチャンスです！さらに、他のランナーたちと交流し、仲間との絆を深めることもできますよ。
興味がある方は、ぜひ下記ブログをチェックしてみてください。
まだ始めたばかりのイベントですが、今後皆さんの希望を汲みながら、より良い練習会として育てていきたいと思っていますので、たくさんの方に参加していただけると嬉しいです。
それでは、次回の記事でお会いしましょう。皆さんも是非今回お伝えした「モーメント」を頭に入れ、「木も見て森も見れる」より良いランニングライフを送りましょう！ご閲覧ありがとうございました。
