5000m14分台、ある程度高いレベルの記録を目指し始めた市民ランナーさんや、陸上始めたての高校生にとって、一つの目標になる領域ではないでしょうか？そこで私自身、40代になって以降実際に達成した3ヶ月について、参考になればと思い記載します。陸上経験が無かった方であっても「この年齢でも出せる」という、励みになれば幸いです。一応全3回・3ヶ月分の練習に絞って投稿していきます。今回はその初回「2023年2月のトレーニング」です。
この月、周辺各地の高校さんや地元自衛隊さんの練習に参加させていただくことができました。目的は自分の練習に対する「思考の殻を破る」こと。一人でやっていると行き詰まるというか、練習に確信の持てない部分もあったので、実際に記録を達成している人達についていって自信をつけたい側面もありました。レースはありましたが、そのレースはほぼ練習の一環で出る感じで、練習に力を注いだ月でした。おかげで脚は「かなり重かった」です。
それではパート1「2023年2月」のトレーニングです↓
2月
1日 8.22kmjog(平均スピード6:29/km・平均心拍数:141拍/分) 使用コース:芝生※薄底裸足感覚シューズ使用
pm.10.57km(AVE3:34/km・地元の県立高校生※2022年男子県駅伝2位チームに混じって・1.1kmロードコース ラスト急坂ペースアップ)
2日 am.1600×5(856.7mコース1周＋743.3m・10kmペース・レスト5分)目的:最大酸素摂取量を最大限に高める タイム※（）内は心拍数:①2:42-2:22(178)②2:42-2:22(185)③2:42-2:23(160)④2:42-2:22(163)⑤2:44-2:26(176)コメント:昨日の疲れか？タイムは出ない
3日 14.11kmjog(平均スピード5:15/km・平均心拍数:164拍/分) 使用コース:芝生※薄底裸足感覚シューズ使用
4日 12.5kmjog(平均スピード4:52/km・平均心拍数:149拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
5日 森町ロードレース ハーフマラソン(前半登って後半降る地元県西部地区の大会)1:09.43(100m足りない？)※（）内は心拍数・ 3:19/km 3:13(144)3:14(170)3:16(172)3:20(176)3:21(181)
3:20(177)3:15(177)3:21(173)3:25(173)3:37(181)
3:25(181)3:14(186)3:14(188)3:17(187)3:18(191)
3:19(190)3:20(178)3:19(181)3:19(178)3:19(179)
3:08(177)
6日 12.68kmjog(平均スピード4:54/km・平均心拍数:149拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
7日 6.43kmjog(平均スピード4:48/km・平均心拍数:148拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
8日 11.11kmjog(平均スピード4:27/km・平均心拍数:143拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
9日 12.65kmjog(平均スピード5:33/km・平均心拍数:154拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
10日 200×5×2セット(29秒台から30秒台・レスト2分jog)セット間10分
11日 ロード926m×8本()内はレストjog 3’05”(3’16”)3’00”(3’32”)2’56”(3’31”)2’56”(3’35”)
2’54”(3’27”)2’54”(3’08”)2’37”(3’34”)2’39”
12日 クロカン12.22kmかなりアップダウンの激しいトレイル的コース 4:39-4:48-4:04-4:38-4:45-4:07-4:38-4:46-4:03-4:29-4:09-3:00-39.97
13日 8.09kmjog(平均スピード5:11/km・平均心拍数:144拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
14日 8.25kmjog(平均スピード5:01/km・平均心拍数:151拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
pm.200×15(39-40秒・レスト40秒 高校生(女子)に合わせて)
15日 am.400×10(レスト45秒)※（）内は心拍数・68(142)69(167)69(166)68(167)69(170)70
(170)69(162)69(170)68(166)69(165)
pm.2kmjog4:42＋5.23kmjogキロ4:07高校生(女子)に合わせて
16日朝5.49kmjog(平均スピード5:11/km・平均心拍数:144拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
pm.7.54kmjog(平均スピード6:56/km・平均心拍数:127拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
17日 朝6.19kmjog(平均スピード5:30/km・平均心拍数:139拍/分) 使用コース:芝生※zoomフライ使用
18日 朝6.19kmjog(平均スピード5:30/km・平均心拍数:139拍/分) 使用コース:芝生※裸足感覚シューズ使用
夕方 400×10(60秒jog)アップ3.86km※（）内は心拍数・(4:12/km) 68(118)69(149)69(160)69(159)70(171)69(170)
69(180)69(173)69(176)68(174)
19日 3000(9:27)-1000(2:42)-1000(2:55)-200(27)
-200(27)
20日 8000PR(中学・高校生を対象とした地域スポーツクラブ・トラック)
目的:ランニングエコノミーを高めながら乳酸を消化する力の強化
アップ2km 流し100×4 ※平均3:23 雨風強い
21日 朝8.31kmjog(平均スピード5:15/km・平均心拍数:143拍/分) 使用コース:芝生※裸足感覚シューズ使用
22日 朝8.36kmjog(平均スピード5:17/km・平均心拍数:138拍/分) 使用コース:芝生※裸足感覚シューズ使用
pm.低酸素スピンバイク30分(116拍/分)
23日 朝5.01kmjog(平均スピード5:14/km・平均心拍数:163拍/分) 使用コース:芝生※裸足感覚シューズ使用
晩:低酸素スピンバイク30分(106拍/分)
24日 am.600×4(ロード 600は1500ペース)※レスト8分
目的:乳酸を吐き出す力とミトコンドリアを増やす練習
アップ3km・流し100m×3
タイム；99、100、99、98
25日 朝8.09kmjog(平均スピード5:00/km・平均心拍数:143拍/分) 使用コース:芝生※裸足感覚シューズ使用
夕方 400×10(60秒jog)アップ3.86km(4/km) タイム※（）内は心拍数・69(138)46(167)70(162)46(174)70(163)45(166)
69(164)46(176)70(165)46(172)71(170)48
(169)70(164)45(173)70(167)46(171)70
(166)45(172)70(164)
26日 クロカン右周り200×21 (中学・高校生を対象とした地域スポーツクラブ・トラック()内レストjogタイム)37.4(16)38.2(16)37.5(17)37.2(17)37.1(17)
37.4(17)39.1(16)37.7(16)37.7(16)36.0(16)
36.9(16)36.9(16)37.2(16)37.1(14)36.8(15)
37.1(15)36.9(15)37.4(15)37.3(16)36.4(22)
35.7
目的:ランニングエコノミーを高めながら脚力心肺機能の強化※先にスプリットジャンプ数回で脚重い
27日 朝8.03kmjog(平均スピード5:00/km・平均心拍数:141拍/分) 使用コース:芝生※裸足感覚シューズ使用
晩 6.02kmjog(平均スピード4:53/km・平均心拍数:137拍/分) 使用コース:芝生※裸足感覚シューズ使用
28日 朝8.01kmjog(平均スピード4:59/km・平均心拍数:139拍/分) 使用コース:芝生※裸足感覚シューズ使用
午後 腸腰筋バーベル5回左右3セット→懸垂5回3セット→片脚ハーフスクワット5回3セット→腹筋100回→低酸素スピンバイクHITT30秒(レスト60秒)×4
以上のような流れでした。途中ハーフマラソンを走ったりと、若干高校生ではやらなそうな側面もありますが、タイム設定など閾値トレーニングとして参考になるかと思います。
最後にまとめとして、私が5000mを14分台で走った際「核心に迫れた」「コンスタントにこなせたらいつか出せる」と思った4つのトレーニングです。実際に14分台を記録した際にはコンスタントにこなせていました。各トレーニングの「目的や効果」についてもブログリンク先貼ってあるので是非ご閲覧ください。
①300m×2（46〜49秒でレストは2分30秒）＋1600m×4本（急走5分（㌔3分05〜09秒/km）でレストも5分※レストは㌔8分くらいのペースでjogし、最後1分歩きで平均心拍数130くらいに下がる）
②600m×4本（95〜99秒でレスト8分※レストは㌔8分くらいのペースでのjog2分程度と、残り全部歩きで平均心拍数115〜125拍/分くらいに下がる）
③レース1週間前の30km距離走（ペースは4分10〜4分15秒/km・平均心拍数160拍/分前後）
④2000mクルーズインターバル×5（rest4分・ペースは3分10〜3分15秒/km・平均心拍数160拍/分前後）
この様な感じです。③の30kmなどは高校生には長いと感じるかもしれません。しかもレース1週間前にと思うかもしれません。逆に市民ランナーさんは距離自体に抵抗がないかもしれませんね。ここで言いたいのは今まで走った最長の距離を経験しておくといったイメージです。そして「ダッシュ」。流しではありません！目的は「速く走るための神経回路を賦活化すること」ほぼ全力の動きです！繋ぎは次も全力で走れる自信がつくまでしっかり休んで大丈夫です。でもこの月やっていませんが仕上げの段階で「足が軽く力が入る」感じになります。これは絶対お勧めです。次回は「パート2」2023年3月のトレーニングです！
