5000m14分台、ある程度高いレベルの記録を目指し始めた市民ランナーさんや、陸上始めたての高校生にとって、一つの目標になる領域ではないでしょうか？そこで私自身、40代になって以降実際に達成した3ヶ月について、前回に引き続き参考になればと思い記載しています。陸上経験が無かった方であっても「この年齢でも出せる」という、励みになれば幸いです。一応全3回・3ヶ月分の練習に絞って投稿していきます。今回はその2回目「2023年3月のトレーニング」についてです。1回目の投稿はこちら↓
この月から取り入れたのが「ダッシュ」。リラックスした動き作りのよくいう「流し（ウィンドスプリント）」ではありません！目的は「速く走るための神経回路を賦活化すること」ほぼ全力の動きです！繋ぎは次も全力で走れる自信がつくまでしっかり休んで大丈夫です。この月は7回くらい入れてます。
「距離走」はこの月4日組み込みました。結構やりました。肌感覚として心臓が強くなる気がします。インターバルが心臓の筋肉を太くするのであれば、心臓そのものの容量を大きくするのが距離走なのかなって思います。根本的には閾値前後の練習が大事ですが、距離走は呼吸が楽になるように思います。スピード時代の現代に至って、地味で泥臭い練習ですがこれを組み込むことが14分台に効いたのかなと感じています。以前走り込みとスピードの期分けを明確にしすぎていました。1500mのタイムの割に5000mが伸びなかったのですが、シーズンであっても距離走を大事にし始めてから、どちらの距離でも相応のタイムが出るようになりました。
よく「走りこむこと＝悪」（特に中高生）みたいな言われ方をしますが、私は違うと考えてます。ノルウェーのヤコブ・インゲブリクトセン選手は12歳で週に180km（1日平均26km近く）走っていた様ですよ。それでは2022年3月のトレーニングです↓
3月
1日 8.01kmjog(平均スピード4:53/km・平均心拍数:141拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
晩50mダッシュ×10本※jogも含めて6.09kmjog(平均スピード6:02/km・平均心拍数:123拍/分) 使用コース:ロード※ペガサス使用
2日 am.30kmE(ロード:遅筋毛細血管を最大限に養い乳酸消化力に繋げる&グリコーゲン貯蔵力と疲労回復力の強化・心拍出量増加)168拍/分・4:07/km・ヴェイパー使用
3日 8.04kmjog(平均スピード5:01/km・平均心拍数:144拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
晩 100mダッシュ×7本※jogも含めて5.59kmjog(平均スピード5:45/km・平均心拍数:138拍/分) 使用コース:ロード※ペガサス使用
4日 8.12kmjog(平均スピード4:52/km・平均心拍数:141拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
晩.300m×5＋1612m×3 総グラ内容:300mは1500mペースから-2秒→1612mは5000mペース＋5から＋10秒/km
レストは300mは2分30秒・1621mは5分
目的:ミトコンドリアを高速回転させる力をつけながらvo2MAXを合計9分間刺激 タイム300m:48.7-46.7-46.3-46.9-45.9 1612m(656mごと):①2:03-2:03-55②2:02-2:03-56③2:01-2:03-56
5日 トラック:地元の高校生達と（）内はレスト時間；1000×6(3:04(2分)3:04(99)3:03(2:26)3:01(1:51)3:05(2:19)3:03→＋200×5(29.4-27.6-27.2-28.0-27)使用シューズ:ドラゴンフライ→150×4 使用シューズ:zoomペガサス
6日 8.01kmjog(平均スピード5:09/km・平均心拍数:142拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
午後6.05kmjog(平均スピード4:56/km・平均心拍数:135拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
7日 8.11kmjog(平均スピード5:02/km・平均心拍数:140拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
午後 腸腰筋バーベル5回左右3セット→懸垂5回3セット→片脚ハーフスクワット5回3セット→腹筋100回→低酸素スピンバイクHITT30秒(レスト60秒)×4
8日 8.06kmjog(平均スピード4:56/km・平均心拍数:137拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
晩 100mダッシュ×7本※jogも含めて6.41kmjog(平均スピード5:28/km・平均心拍数:135拍/分) 使用コース:ロード※ペガサス使用
9日 30kmE(4:02/kmAVE 162拍/分 狩野川ロードコース 目的:遅筋毛細血管を最大限に養い乳酸消化力に繋げる&グリコーゲン貯蔵力と疲労回復力の強化・心拍出量増加)
10日 8.15kmjog(平均スピード4:56/km・平均心拍数:137拍/分) 使用コース:ロード※雨でzoomフライ使用
昼:100mダッシュ×7本※jogも含めて6.59kmjog(平均スピード5:36/km・平均心拍数:127拍/分) 使用コース:ロード※ペガサス使用
11日 8.02kmjog(平均スピード4:56/km・平均心拍数:152拍/分) 使用コース:ロード※雨でzoomフライ使用
晩.300m×5＋1612m×3 総グラ内容:300mは1500mペースから-2秒→1612mは5000mペース＋5から＋10秒/km
レストは300mは2分30秒・1621mは5分
目的:ミトコンドリアを高速回転させる力をつけながらvo2MAXを合計9分間刺激 タイム300m:47.4-47.2-46.5-46.1-46.9 1612m(656mごと・()内心拍数/分):①2:02-2:02-55.6(174)②2:01-2:04-55.2(175)③2:01-2:04-54.8(176)
12日 2000×4クルーズインターバル(中学・高校生を対象とした地域スポーツクラブ・250m右回りクロカンコース)
目的:ランニングエコノミーを高めながら乳酸を消化する力の強化
タイム:(500ごと()内最終心拍数と500jogタイム)①1:38-1:37-1:36-1:37(184rest2:37)②1:36-1:36-1:36-1:37(177rest2:48)③1:36-1:37-1:36-1:36(184rest3:02)④1:36-1:36-1:37-1:36-1:33(182) アップ2km 流し100×43 使用シューズ:NIKEフリー
13日 8.17kmjog(平均スピード4:58/km・平均心拍数:141拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
pm. 5.26kmjog(平均スピード4:50/km・平均心拍数:138拍/分) 使用コース:ロード※zoomペガサス使用
14日 30kmE(4:10/kmAVE 152拍/分 狩野川ロードコース:遅筋毛細血管を最大限に養い乳酸消化力に繋げる&グリコーゲン貯蔵力と疲労回復力の強化・心拍出量増加)
15日 8.01kmjog(平均スピード5:11/km・平均心拍数:141拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
16日 8.15kmjog(平均スピード5:03/km・平均心拍数:153拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
pm.筋トレ
17日 8.02kmjog(平均スピード5:01/km・平均心拍数:134拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
昼300×5＋1612×3総グラ内容:300は1500ペースから-2秒→1612は5000mペース＋5から＋10秒/km
300は2分30秒・1621は5分
目的:ミトコンドリアを高速回転させる力をつけながらvo2MAXを合計9分間刺激
18日 8.02kmjog(平均スピード4:51/km・平均心拍数:140拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
19日 12000クロカンb-up(中学・高校生を対象とした地域スポーツクラブ・250m右回りクロカンコース)
目的:ランニングエコノミーを高めながら乳酸を消化する力の強化
タイム500mごと:1:49-1:50-1:50-1:50-1:47-1:48-1:46-1:46-1:45-1:44-1:43-1:43-1:44-1:40-1:42-1:41-1:39-1:39-1:39-1:39-1:39-1:39-1:39-1:37(196拍／分)
20日 8.21kmjog(平均スピード4:57/km・平均心拍数:135拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
昼:100mダッシュ×7本※jogも含めて6.20kmjog(平均スピード5:34/km・平均心拍数:127拍/分) 使用コース:ロード※ペガサス使用
21日 地元の私立高校と合同練習 300×6×2セット(jog30-40秒)→300×5レペ※セット間7分①54.7-53.8-53.5-53.2-53.0-53.9→②52.9-54.1-53.4-53.6-53.2-52.9→レペ(2:30rest)44.4-44.3-44.7-44.5-44.6※使用シューズ:インターバル：NIKEフリー、レペ:NIKEドラゴンフライ
22日 30kmE(4:05/kmAVE 158拍/分 狩野川ロードコース:遅筋毛細血管を最大限に養い乳酸消化力に繋げる&グリコーゲン貯蔵力と疲労回復力の強化・心拍出量増加)使用シューズ:ヴェイパーフライ
23日 6.73kmjog うち坂ダッシュ80×6
24日 東部地区春季記録会1500m(4:12) ※雨
25日 500m(200mjog)300m(300mjog)×8セット(中学・高校生を対象とした地域スポーツクラブ・トラック) 使用シューズ:ドラゴンフライ
26日 （500＋300）×8セット()内restjog 90(61)53(103)99(62)51(101)90(63)52(109)99
(65)52(102)90(67)52(107)90(65)52(101)
90(64)51(101)99(66)51※雨風強め
27日 8.01kmjog(平均スピード5:03/km・平均心拍数:141拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
5.55km途中jog100×7ダッシュ
28日 8.22kmjog(平均スピード5:03/km・平均心拍数:141拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
6.26km途中jog100×7ダッシュ
29日 300×5＋1612×3 総グラ 内容:300は1500ペースから-2秒→1612は5000mペース＋5から＋10秒/km
300は2分30秒・1621は5分
目的:ミトコンドリアを高速回転させる力をつけながらvo2MAXを合計9分間刺激
タイム:48-48-48-46-45→2:01-2:03-55→2:00-2:03-55→2:02-2:03-55
30日 朝3kmjog
午後6.17kmjog(平均スピード5:18/km・平均心拍数:139拍/分) 使用コース:芝生※ベアフットシューズ使用
31日400×10→タイム（）内Rest時間 69(62)69(60)68(60)68(61)67(60)67
(60)66(60)66(60)67(61)66
以上のような流れでした。
最後にまとめとして、私が5000mを14分台で走った際「核心に迫れた」「コンスタントにこなせたらいつか出せる」と思った4つのトレーニングです。実際に14分台を記録した際には、コンスタントにこなせていました。各トレーニングの「目的や効果」についてもブログのリンク先を貼ってあるので、是非ご閲覧ください。
①300m×2（46〜49秒でレストは2分30秒）＋1600m×4本（急走5分（㌔3分05〜09秒/km）でレストも5分※レストは㌔8分くらいのペースでjogし、最後1分歩きで平均心拍数130くらいに下がる）
②600m×4本（95〜99秒でレスト8分※レストは㌔8分くらいのペースでのjog2分程度と、残り全部歩きで平均心拍数115〜125拍/分くらいに下がる）
③レース1週間前の30km距離走（ペースは4分10〜4分15秒/km・平均心拍数160拍/分前後）
④2000mクルーズインターバル×5（rest4分・ペースは3分10〜3分15秒/km・平均心拍数160拍/分前後）
この様な感じです。③の30kmなどは高校生には長いと感じるかもしれません。どちらかというと市民ランナーよりの練習かもしれませんが、シーズン中でも距離走はある程度必要と考えます。次回は最終回「パート3」2023年4月のトレーニングです！
