こんにちは、理学療法士ランナー大森です！今回は、ランニングパフォーマンスを最大化するための強力なツール「VDOT Running Calculator」をご紹介します。このアプリを使えば、トレーニング計画の立案からレースペースの設定まで、すべてが簡単に行えます。それでは、早速見ていきましょう！
VDOT Running Calculatorのダウンロード
①まずネットから
「VDOT Running Calculator」をApp Storeで
https://apps.apple.com/jp/app/vdot-running-calculator/id973571014
もしくは
VDOT Running Calculator Google Play のアプリ
を検索しダウンロードしてください！↓
以下はApp Storeの場合のインストール画像です↓
VDOT Running Calculatorの基本
まずは、VDOT Running Calculatorの基本的な使い方から始めましょう。このアプリは、アメリカの著名なランニングコーチ、ジャック・ダニエルズ博士が開発したVDOTシステムを基にしています。VDOTシステムは、私達のランニング能力を数値化し、最適なトレーニングペースやレースペースを計算してくれます。ジャック・ダニエルズ博士の本はこちら。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/32620dbc.438cf6c4.32620dbd.23413208/?me_id=1213310&item_id=20721932&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fbook%2Fcabinet%2F5283%2F9784583115283_1_6.jpg%3F_ex%3D240x240&s=240x240&t=picttext "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
VDOT値計算方法と他のレース距離への応用法
それでは、自分のVDOT値を計算する方法を見ていきましょう。まず、最近のランニング結果を入力します。例えば、5kmのタイムを入力します。ここでは、25分と入力してみましょう。
入力が完了したら、「計算」をタップします。
すると、あなたのVDOT値が右上の円の中に表示されます。この数値が高いほど、あなたのランニング能力が高いことを意味します。では、次にレースペースの設定方法を見ていきましょう。アプリの「同等」メニューを選びます。
ここでは、5kmからマラソンまで、まざまなレース距離に対する最適なペースが表示されます。「同じ走力レベルで他の距離ならこのくらいで走れますよ」といったタイムが割り出されます
例えば、ハーフマラソンペースを知りたい場合、同等のVDOT値に基づくと「1時間55分くらい」で走れる可能性がありますよ。と示してくれます。
トレーニングペースの設定
VDOT値を基にしたトレーニングペースの設定方法を見ていきましょう。例としての走力は先程と同様に5km25分のパターンで見てみます。アプリのメニューから「トレーニング」を選びます。
すると、イージー（Eペース）、マラソン（Mペース）、閾値（Tペース）、インターバル（Iペース）など、さまざまなトレーニングペースが表示されます。※（）内の表現はジャック・ダニエルズ氏のランニングフォーミュラの表現です。これらのペースを参考にして、日々のトレーニングを計画することで、効率的にパフォーマンスを向上させることができます。
ただ、個人的には「インターバル」のペースは「閾値走のペース-5秒から-10秒」くらいで十分な気がします。そのペースで5分間×3本とかでも十分効果はあります。この場合だと1km×3本を「5分06秒から5分11秒」で走るなどです。つなぎのjogも5分とって構いません。
終わりに
いかがでしたか？VDOT Running Calculatorを使えば、あなたのランニングパフォーマンスを効率的に向上させることができます。
みなさんも自分に合ったトレーニングを見つけて、楽しく体力をつけていきましょうね！それでは、また次回の記事でみなさんとお会いできるのを楽しみにしています。ご閲覧ありがとうございました！
イベント情報❗️
『アフロ・ワンコイン』ランニングドリル🏃
11月2日（土）朝8時20分から8時50分
たった30分で参加できる！その後そのまま走るもヨシっ‼︎走力問わずどなたでも参加可能です👍
会場:富士総合運動公園 (静岡県)
定員:30名前後
参加費:500円/1人
さらに！参加してくださった方には特典があります🤔❗️
当店アフロランニング&ボディメイク「3回分の500円割引」サービス！☺️割引有効期間は3ヶ月間です！※エアミニを除く
受付:富士総合運動公園陸上競技場入り口前
※8:10から受付開始
申し込み方法
公式LINEに友達追加していただきチャット(予約希望日等を入力する部分)に
①お名前
②性別(男・女)
③目標レースと目標タイム(例:静岡マラソンフルで5時間ギリ・来年6月の中体連1500mで4分08秒ギリetc.)
を記載して送信するだけです！😉※公式LINEでも申し込み方法説明してます👌
「LINEで予約」からも友達追加可能です👉
申し込み〆切:10/30(水)12:30
みんなで一緒に楽しくドリルを学びましょう！それでは、会場でお会いしましょう！😆 詳細動画はこちら↓
大森・10月16日から19日のトレーニング
16日；10kmjogロード
平均ペース（/km）；5:26
平均心拍数（/分）；144
平均ピッチ(spm):162
コメント；今日は曇っていたこともあり涼しくjogしやすかった。ジョグの距離がここのところ長かったので少し短縮してリズムの良い感覚で走った。骨盤を右の太ももの後方スイング、また地面に弾むような接地を意識すると走りが安定した。そういえば今日は右下腿のシンスプリントも感じなかった。後方スイングとバネを利かす意識がヒラメ筋の強化にも繋がってきたと思う。今週末の1500mは前回と同じく若干長めのレペティションの位置付けで調整なしで挑む
17日；1600×2※途中でリタイア
ウェルピア（1周856.75mコース） 内容:5000mペース＋5から＋10秒/km
rest5分
タイム
1周(856.75m)と743.25mごと※（）内心拍数/分
①2:47.45(128)2:27.22(157)
rest5:01(128)
②2:50.50(150)※終了
コメント；アップの段階で脚の重さを感じる。前日あまり寝れてないのもあるか？しかし明らかに脚のはりがあり重い。右の半腱様筋がかなり弱っていることと、左の鼠径靭帯の硬さがかなりあること。それに伴って左の腸腰筋が弱っていること。それもあってか今日は右の膝下が常に暴れていた。心拍数も追い込めなかった。今後はやや右股関節外旋し足部内反気味にして膝窩筋を効かせながら片脚ブリッジをすること。また左の腸腰筋をシッティングニーレーズで強化すること。そして右の外側広筋・大腿筋膜張筋の筋間、また左の鼠径靭帯拘縮を強めにほぐすこと。そのあたりをマストにして日頃の補強とケアにメニューを組み込む。オーバートレーニングもあるかもしれないが、昨年の筋挫傷以来左回りのトレーニングが続くとすぐに同一部位のはりにつながるし、根本的な菌の弱化は学生の頃から変わっていないし常に軽視してきていた。これを機に上記のエクササイズとケアを徹底する。
18日；770m(1600×2のつもりがペースが上げられずリタイア）
ウェルピア（1周856.75mコース） 内容:5000mペース＋5から＋10秒/km
rest5分
タイム
770m※（）内心拍数/分
①2:26（167）※196spm終了
コメント；アップの段階で脚がもつれるような感覚。直前まで実施するか迷ったが、とりあえず1本やってみて調子を見ようと考え実施。しかし1周目で右膝の膝窩に詰まり感を感じて中断。オーバートレーニングもあるかもしれないが、もう少し丁寧に右膝窩筋や半腱様筋のリハビリをすることが大事だと感じる。また、機能的オーバーリンチングのためには走らない日を何日か設けることが必要かと思われる。理由は伸張性収縮によるダメージは想像以上に大きくそれは年齢を追うごとに大きくなるためだ。週1回の完全休養の他、バイクや筋トレだけの日、水中トレーニングだけの日を湘南国際フルまで設けて効果を検証する。
19日；完全休養 サ活(7分サウナ→3分水風呂)×5set
