みなさん、こんにちは。
アフロマイルズでは、走る力を育てるために「中強度持久走」「閾値（いきち）セッション」「インターバル」「レペティション」など、さまざまな練習に取り組んでおります。
小学生から中学二年生頃までの時期は、いわゆる“発達のゴールデンタイム”と言われ、【粘り強さ】を育てる大切な段階です。心臓が大きくなりやすく、全身の血管も発達しやすいため、この時期にしっかり持久力を養うことが、将来の大きな成長につながります。
そのため、年間練習の多くは「中強度持久走」に重点を置いております。
もちろん、5〜7月のトラックシーズンや9〜11月の駅伝シーズンには、より専門的で強度の高い「インターバル」や「レペティション」にも積極的に取り組みます。
このブログでは、アフロマイルズで行っている各種練習の場所や、目標タイムごとのペース設定の考え方、そしてそれぞれの練習がどのような身体の変化をもたらすのかを、できるかぎりわかりやすく紹介いたします。
それでは見ていきましょう！
中強度持久走
中程度の持久走（6〜12km・心拍数150〜170拍／分程度）
心臓の拡大と脚部の毛細血管網の発達を促し、ポイント練習（高強度トレーニング）の効果を高める。また、ケガに耐えられる強い脚を作ることを目的とする。
このトレーニングでは、心臓のポンプ機能（心容量）の拡張や、筋肉内の毛細血管の発達を促進します。これにより、酸素供給能力や乳酸の処理能力（乳酸シャトル機能）が向上し、より高強度の練習に対応しやすくなります。
また、筋グリコーゲンの貯蔵能力も改善され、長時間の運動中でもエネルギー切れを起こしにくくなります。
もし高強度トレーニングのタイムが頭打ちになっている、あるいは落ちてきていると感じる場合は、この中強度の持久走によって「全身の毛細血管の活性化」や「心臓容量の拡大」「エネルギー代謝の改善」を図ることが有効です。
さらに、適度な持久走は筋・腱・靭帯の強化にも役立ち、強い負荷に耐えられる身体づくりによってケガの予防につながります。
アフロの「中強度持久走」練習例
【富士総合運動公園外周】
8.7km中強度持久走
※870mコース10周
※高低差22m 4:10/周〜3:50/周 相当強度㌔4:40〜㌔4:15
【三島健康福祉プラザ】
8.7km中強度持久走
平地250mコース3周+往復1km高低差19mのコースを合わせて5回繰り返す
平地250mコース70秒で相当強度㌔4:40
【インザパーク沼津8km中強度持久走】
320mクロスカントリーコース25周
㌔5:00(96/周)〜㌔4:30(86/周）※不整地なため体感的にはややきつい印象
閾値セッション
閾値セッション 8000mビルドアップetc.
中長距離レースでより高いペースを維持するために、速いスピードで多量に発生する乳酸を「処理・再利用（消化吸収）」する能力を高める。
このトレーニングでは、エネルギー代謝の中枢である【ミトコンドリア】の「数」や「大きさ」を増やすとともに、乳酸を筋細胞内に取り込む働きを持つ酵素【MCT1（モノカルボン酸トランスポーター1）】を発達させます。
これにより、速筋繊維で生成された乳酸を遅筋繊維のミトコンドリアに取り込み、エネルギー源として再利用しやすくなります。この乳酸の受け渡しのメカニズムを「乳酸シャトル」と呼びます。
筋細胞内での乳酸の循環効率が高まることで、レース終盤までスピードを維持できる「持続的スピード耐性」が鍛えられます。また、心肺機能と筋代謝能力の両方を高めるため、記録向上に直結する効果が期待できます。
補足ポイント
ビルドアップ走：走行中に徐々にペースを上げていく練習。前半は余裕をもって走り、終盤にかけて目標レースペースへ近づける。
効果的な実施頻度：週1回程度。トラックや平坦なロードコースで行うとペース管理がしやすい。
アフロ式練習ペースの設定法
アフロマイルズまたキャンプアフロのトレーニングは、ジャック・ダニエルズ氏が考案した中長距離走の走力指標【VDOT】をもとに作成されています。具体的な設定ペースや練習メニューの詳細は、以下の関連ブログで紹介されています。
アフロの「閾値セッション（8000mビルドアップ）」練習例
【400mコースの陸上競技場】
①0から5周㌔4:00-3:55 (94-96/周前後)
②6周から ㌔3:50-3:55 (92-94/周前後)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）〜4分48秒（800m2分20秒）相応
③9周から ㌔3:35-3:50(84-92/周前後)
VDOT1500m 4分48秒〜女子全中4分38秒（800m2分16秒）相応
④12周から ㌔3:25-3:35(82-86/周前後)
VDOT1500m 4分38秒〜4分25秒相応
⑤15周から ㌔3:20-3:25(80-84/周前後)
VDOT1500m 4分25秒〜4分10秒相応
⑥18周から 20周㌔3:15-3:20 (78-80/周前後)
VDOT1500m 4分10秒〜男子全中4分06秒相応
【富士総合運動公園外周】
最大7830mのビルドアップ走・870mコース9周※高低差22m
1周㌔4:00(3:40/周)
2周㌔3:55(3:35/周)
3周㌔3:55(3:35/周)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）相応
4周㌔3:50(3:30/周)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）〜4分48秒（800m2分20秒）相応
5周㌔3:45(3:25/周)
6周㌔3:40(3:20/周)
実際:VDOT1500m 4分48秒〜女子全中4分38秒（800m2分16秒）相応
7周㌔3:35(3:15/周)
VDOT1500m 4分38秒〜4分25秒相応
8周㌔3:20-30(3:00-3:10/周)
VDOT1500m 4分25秒〜4分10秒相応
9周㌔3:15-20(2:55-3:00/周)
VDOT1500m 4分10秒〜男子全中4分06秒相応
【三島健康福祉プラザ】
最大8000mのビルドアップ走 (250mコース32周)
①0から5周⇨3:55(57-60/周)
②6周から10⇨3:50(55-58/周)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）相応
③11周から 15⇨3:45(54-56/周)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）〜4分48秒（800m2分20秒）相応
④16周から 20⇨3:40 (53-55/周)
VDOT1500m 4分48秒〜女子全中4分38秒（800m2分16秒）相応
⑤21周から25⇨3:35 (52-54/周)
VDOT1500m 4分38秒〜4分25秒相応
⑥26周から30⇨3:30から3:20 (50-53/周)
VDOT1500m 4分25秒〜4分10秒相応
⑦31周から32周⇨3:15-3:20(48-50/周)
VDOT1500m 4分10秒〜男子全中4分06秒相応
インターバル
1600（または1200）m × 3本 ＋ 300（または200）m × 2本
レースで使用する速筋繊維を含めた筋肉に、効率よく酸素を取り込む力を養うことを目的とする。
この練習は、【最大酸素摂取量（VO₂MAX）】を刺激することで、心肺機能と速筋に分布する毛細血管を強化します。
最大酸素摂取量自体は他のトレーニング（テンポ走・持久走など）でも向上しますが、レースの実際のスピード域に近い強度で速筋を使うことにより、より実戦的な心肺適応を得ることができます。
特にインターバルトレーニングは、速筋繊維が酸素を効率的に利用できるようになる「酸化能力向上」を狙う上で効果的です。これにより、レース中に速いペースを保ちながら乳酸が過剰に蓄積しにくい身体をつくります。
補足ポイント
VO₂MAXとは？
単位時間あたりに体が取り込める酸素の最大量を示し、持久走能力の重要な指標。
トレーニング意図：
「心肺の限界近くまで追い込む→休息→再度高強度で走る」という反復により、速筋と心肺の両方を総合的に鍛える。
アフロの「インターバル」練習例
1600m（または1200m）はややきつめのペースで3本。 さらに短距離の300m（または200m）は仕上げとしてスピードを意識して走る。 各本の間にジョグまたは立ち休み（2〜5分）を入れる。
このインターバル練習は、レーススピードで酸素を最大限に活用する能力を高め、心肺・筋代謝・乳酸処理能力の総合的改善につながります。
【陸上競技場等の平地周回コース】
・1200〜1600m×3は現状想定VDOT10kmペース ※レスト5分
セット間5分
・300(150)×2(レペ）
現状想定VDOTの800〜1500mペース
rest4分
レペティション
1000m × 2本 ＋ 250〜300m × 3本レペティション（レペ）
レースペースで使用する筋肉における【ミトコンドリアの増加】を促し、スピード持久力を高める。速筋繊維のエネルギー利用効率を高めることで、スピード域での酸素活用能力を強化。
このトレーニングでは、【無酸素運動能力の向上】を通じて、速筋内のミトコンドリア増殖を促進します。
また、増えたミトコンドリアの【エネルギー生成経路（酸化的リン酸化など）】を高速化させることで、レーススピードでのエネルギー効率が向上します。
さらに、速筋繊維に存在する【乳酸排出酵素MCT4（モノカルボン酸トランスポーター4）】の発達も促します。MCT4の働きにより、速筋で生成された乳酸が効率的に排出され、疲労蓄積の抑制につながります。
なお、中長距離走における疲労の主な要因は「乳酸」そのものではなく、代謝過程で発生する【水素イオン（H⁺）やカルシウムイオン（Ca²⁺）】による筋収縮環境の乱れです。
したがって、乳酸の処理能力やイオンバランスの調整力を高めることが、持久的なスピード維持に不可欠となります。
補足ポイント
レペティション走とは：ほぼ全力に近いスピードで走り、十分な休息を挟みながら反復する練習。スピード刺激と回復の交互作用によって、筋・神経系の高強度適応を得る。
アフロの「レペティション（レペ）」練習例
【陸上競技場等の平地周回コース】
1000m:目標1500mペース+5秒〜+10秒内 set間10分
200〜300m:目標800mペース〜+3秒内 set間4分
終わりに
以上となります！小学生・中学生で中長距離走に挑戦しているみなさんの練習に、少しでも参考にしていただけましたら幸いです。
なお、ここでご紹介する内容には、アフロマイルズやキャンプアフロが特に大切にしている「姿勢づくりエクササイズ」や「動きづくり」のプログラムは含まれておりません。
もしご興味がありましたら、静岡東部地区で行っているアフロマイルズの練習にもぜひご参加ください。お待ちしています！
アフロマイルズ⇩
キャンプアフロ⇩
