みなさん、こんにちは。
アフロマイルズでは、走る力を育てるために「中強度持久走」「閾値（いきち）セッション」「インターバル」「レペティション」など、さまざまな練習に取り組んでおります。
小学生から中学二年生頃までの時期は、いわゆる“発達のゴールデンタイム”と言われ、【粘り強さ】を育てる大切な段階です。心臓が大きくなりやすく、全身の血管も発達しやすいため、この時期にしっかり持久力を養うことが、将来の大きな成長につながります。
そのため、年間練習の多くは「中強度持久走」に重点を置いております。
もちろん、5〜7月のトラックシーズンや9〜11月の駅伝シーズンには、より専門的で強度の高い「インターバル」や「レペティション」にも積極的に取り組みます。
このブログでは、アフロマイルズで行っている各種練習の場所や、目標タイムごとのペース設定の考え方、そしてそれぞれの練習がどのような身体の変化をもたらすのかを、できるかぎりわかりやすく紹介いたします。
小学生・中学生で中長距離走に挑戦しているみなさんの練習に、少しでも参考にしていただけましたら幸いです。
なお、ここでご紹介する内容には、アフロマイルズが特に大切にしている「姿勢づくりエクササイズ」や「動きづくり」のプログラムは含まれておりません。
もしご興味がありましたら、静岡東部地区で行っているアフロマイルズの練習にもぜひご参加ください。お待ちしています！
中強度持久走
6〜12kmの中程度持久走（心拍数150〜170拍/分程度）
目的:「心臓」を大きくて脚に「毛細血管」を張り巡らせることで、ポイント練習の効果を高める。ケガに負けない強い脚を作る
専門用語
心臓の大きさと乳酸シャトル、またグリコーゲン貯蔵能力を改善します。また強度の高い練習のタイムが頭打ち、もしくは落ちてきていると感じたら、全身毛細血管の覚醒と心容量拡張、エネルギーの取り込みを狙って取り組むこともあります。さらに強度の高い負荷に耐える脚で怪我を防ぐため、靭帯を強固にします。
アフロの練習例
【富士総合運動公園外周】
8.7km中強度持久走
※870mコース10周
※高低差22m 4:10/周〜3:50/周 相当強度㌔4:40〜㌔4:15
【三島健康福祉プラザ】
8.7km中強度持久走
平地250mコース3周+往復1km高低差19mのコースを合わせて5回繰り返す
平地250mコース70秒で相当強度㌔4:40
【インザパーク沼津8km中強度持久走】
320mクロスカントリーコース25周
㌔5:00(96/周)〜㌔4:30(86/周）※不整地なため体感的にはややきつい印象
閾値セッション
最大8000mのビルドアップ走
目的:中長距離走のレースペースを引き上げるため、速いペースでたくさん発生する乳酸を「消化吸収する力」をつける
専門用語で
ミトコンドリア自体の数や大きさ、また乳酸を取り込む「MCT1」という酵素を発達させます。このミトコンドリアと酵素の発達によって、速筋繊維で作られた乳酸が、遅筋繊維のミトコンドリアで受け取られ、それをエネルギーとして再利用しやすくさせます。この一連の流れを「乳酸シャトル」とも言います。
アフロの練習例。以下VDOTというジャックダニエルズ氏が考案した中長距離の走力指標を元に作成されています。詳しくは以下のブログで
【400mコースの陸上競技場】
①0から5周㌔4:00-3:55 (94-96/周前後)
②6周から ㌔3:50-3:55 (92-94/周前後)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）〜4分48秒（800m2分20秒）相応
③9周から ㌔3:35-3:50(84-92/周前後)
VDOT1500m 4分48秒〜女子全中4分38秒（800m2分16秒）相応
④12周から ㌔3:25-3:35(82-86/周前後)
VDOT1500m 4分38秒〜4分25秒相応
⑤15周から ㌔3:20-3:25(80-84/周前後)
VDOT1500m 4分25秒〜4分10秒相応
⑥18周から 20周㌔3:15-3:20 (78-80/周前後)
VDOT1500m 4分10秒〜男子全中4分06秒相応
【富士総合運動公園外周】
最大7830mのビルドアップ走・870mコース9周※高低差22m
1周㌔4:00(3:40/周)
2周㌔3:55(3:35/周)
3周㌔3:55(3:35/周)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）相応
4周㌔3:50(3:30/周)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）〜4分48秒（800m2分20秒）相応
5周㌔3:45(3:25/周)
6周㌔3:40(3:20/周)
実際:VDOT1500m 4分48秒〜女子全中4分38秒（800m2分16秒）相応
7周㌔3:35(3:15/周)
VDOT1500m 4分38秒〜4分25秒相応
8周㌔3:20-30(3:00-3:10/周)
VDOT1500m 4分25秒〜4分10秒相応
9周㌔3:15-20(2:55-3:00/周)
VDOT1500m 4分10秒〜男子全中4分06秒相応
【三島健康福祉プラザ】
最大8000mのビルドアップ走 (250mコース32周)
①0から5周⇨3:55(57-60/周)
②6周から10⇨3:50(55-58/周)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）相応
③11周から 15⇨3:45(54-56/周)
VDOT1500m 5分10秒（800m2分30秒）〜4分48秒（800m2分20秒）相応
④16周から 20⇨3:40 (53-55/周)
VDOT1500m 4分48秒〜女子全中4分38秒（800m2分16秒）相応
⑤21周から25⇨3:35 (52-54/周)
VDOT1500m 4分38秒〜4分25秒相応
⑥26周から30⇨3:30から3:20 (50-53/周)
VDOT1500m 4分25秒〜4分10秒相応
⑦31周から32周⇨3:15-3:20(48-50/周)
VDOT1500m 4分10秒〜男子全中4分06秒相応
インターバル
1600(1200)m×3+300(200)m×2
目的:速筋繊維を含めた(レースで使う)筋肉に酸素を取り込む力をつける
専門用語；最大酸素摂取量(VO2MAX)を刺激して、心肺機能と速筋毛細血管を養います。最大酸素摂取量自体はその他のトレーニングでも改善しますが、レースに近い速筋繊維にフォーカスを充てるとインターバルが効果的です。
【陸上競技場等の平地周回コース】
・1200〜1600m×3は現状想定VDOT10kmペース ※レスト5分
セット間5分
・300(150)×2(レペ）
現状想定VDOTの800〜1500mペース
rest4分
レペティション
1000m×2+250〜300m×3(レペ)
目的:レースペースの筋肉にミトコンドリアを増やす
専門用語；無酸素能力の開発を通して速筋ミトコンドリアの増殖を促します。またそのミトコンドリア自体のエネルギー生成回路を高速化します。
【陸上競技場等の平地周回コース】
1000m:目標1500mペース+5秒〜+10秒内 set間10分
200〜300m:目標800mペース〜+3秒内 set間4分
